Ból szyi po spaniu – jakie są jego przyczyny i w jaki sposób go uniknąć?

Ból kręgów szyjnych i mięśni karku po przebudzeniu pojawia się u coraz większej liczby dorosłych osób. Wbrew pozorom nie jest to efekt tylko złej pozycji spania oraz niewłaściwie dobranej poduszki. Do jego występowania przyczynia się również nieprawidłowa pozycja ciała przyjmowana w pracy oraz brak aktywności fizycznej na co dzień. Jak walczyć z bólem szyi i karku po spaniu?

W jednym z poprzednich artykułów poruszaliśmy temat doboru właściwego materaca w kontekście bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. W poniższym materiale skupimy się natomiast na bólu szyi po złym spaniu oraz pojawiającym się w wyniku praktykowania złych wzorców ruchowych. Jeśli to właśnie ciebie boli szyja po spaniu, a fakt ten utrudnia ci normalne, poranne funkcjonowanie, zapraszamy do lektury!

Ból karku po spaniu – przyczyny

Na co dzień nikt z nas nie poświęca szczególnej uwagi temu, by dbać o mięśnie karku i kręgi szyjne. Ból tych okolic, pojawiający się najczęściej po wstaniu z łóżka, jest pierwszym sygnałem wysyłanym nam przez organizm, że należy zająć się tą kwestią zdrowotną. Na samym początku trzeba poszukać przyczyn bólu. Wśród nich można wyróżnić:

• nieprawidłowe wzorce ruchowe, stosowane zarówno podczas pracy (zwłaszcza tej siedzącej), jak i w trakcie odpoczynku, a nawet… podczas snu;
• całkowity brak aktywności fizycznej (ze szczególnym uwzględnieniem ruchu fizjologicznego – chodzenia, wspinania się po schodach etc.);
• ciągłe pochylanie się nad smartfonem, ekranem laptopa bądź nad tabletem (tzw. „szyja smartfonowa”), co znacząco obciąża kark i może powodować ucisk kręgów szyjnych (czy wiesz, że po przechyleniu głowy w taki sposób, by widzieć ekran położonego niżej smartfona, jej siła oddziaływania wzrasta z 7 kg – w normalnej pozycji, przy wyprostowanej szyi – do aż 21 kg?);
• niewłaściwie dobrane podparcie głowy i karku w postaci poduszki czy niewygodnego materaca (złe wyprofilowanie, zbyt miękki lub zbyt twardy materiał);
• częsta ekspozycja na sytuacje stresowe bądź życie i praca w nieustannym napięciu (co przekłada się na zwiększone napięcie mięśni barków i karku);
• źle dobrane krzesło, zbyt niskie względem biurka a co za tym idzie powodujące napięcia w pasie barkowym od ciągle uniesionych ramion.

Boląca szyja po spaniu – nie bagatelizuj problemu!

Ból szyi po spaniu w żadnym przypadku nie może być bagatelizowany – zwłaszcza, jeśli powtarza się często i regularnie. Permanentny ucisk na kręgi szyjne oraz spięcie mięśni karku może bowiem prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, obejmujących zarówno spadek nastroju i rozdrażnienie, jak i dalsze objawy fizjologiczne: bóle głowy, zatok, szczęki, bóle pleców i barków, zwiększenie napięcia mięśni skutkujące występowaniem bolesnych skurczów szyi, a w końcu nawet do kręczu szyi – schorzenia, które także ma dalsze powikłania. Co więc zrobić, gdy boli kark po spaniu? Czy zwykły wałek pod szyję do spania wystarczy, by zniwelować ból? O tym poniżej…

Jak radzić sobie z bolącym karkiem po spaniu?

Jeśli wiesz już, że ucisk na kręgi szyjne i spięcie mięśni karku skutkują bólem pojawiającym się po przebudzeniu, a jednocześnie chcesz to zmienić, by zapobiec przykrym konsekwencjom tej sytuacji wystarczy, że wprowadzisz do swojego życia kilka prostych zmian. Będą one skuteczne zarówno u dorosłych, jak i przy niwelowaniu bólu szyi u dziecka po spaniu (choć w przypadku maluchów, które nie mają wykształconych jeszcze złych nawyków ruchowych, warto zacząć od zmiany poduszki oraz od… edukacji na temat prawidłowej postawy). Pamiętaj – jeśli pomimo wprowadzenia niżej wymienionych porad w życie, twój kręgosłup szyjny i mięśnie karku nadal będą ci dokuczać, niezbędna będzie wizyta u fizjoterapeuty lub ortopedy.

Zwróć uwagę na ergonomię pracy i codziennych czynności

Ból szyi po spaniu często jest spowodowany tym, co dzieje się… w ciągu dnia. Nieprawidłowa pozycja przy komputerze, nad książkami lub przy smartfonie, obejmująca nadmierne wychylenie głowy w przód z jednoczesnym przyciągnięciem podbródka ku klatce piersiowej oraz z zaokrągleniem pleców, to prosta droga do spięcia mięśni barków i karku oraz do problemów z dyskopatią kręgów szyjnych. Aby zapobiegać takim problemom, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach, a mianowicie o:

• ustawieniu ekranu komputera lub książki na wysokości wzroku – tak, aby głowa nie miała okazji się pochylać;
• doborze odpowiedniego fotela biurowego, którego wysokie oparcie zapobiega zaokrąglaniu pleców;
• aktywowaniu od czasu do czasu mięśni karku (poprzez wykonywanie skrętów szyi podczas patrzenia na boki i za siebie, bez jednoczesnego skrętu tułowia);
• wykonywaniu ćwiczeń pomagających w rozluźnieniu obszaru górnego odcinka kręgosłupa (są to ćwiczenia polegające na krążeniu głową, wychylaniu jej w przód i w tył i inne – w tej kwestii najlepiej jednak zwrócić się do fizjoterapeuty, który pokaże, jak prawidłowo wykonywać każdy z ruchów mających przynieść nam ulgę).

Dobierz właściwą poduszkę pod kark do spania

Zbyt miękka, zbyt twarda lub źle wyprofilowana poduszka do spania również wpływa na pojawienie się dolegliwości bólowych po przebudzeniu. Niektórzy w celu ich zniwelowania polecają stosowanie wałków, umieszczanych na noc pod szyją. Niestety, może to przynieść więcej szkody, niż pożytku. Po pierwsze, jeśli głowa „wisi” za wałkiem (podporę ma wyłącznie szyja), to jest to prosta droga do wywołania porannych bólów głowy. Dodatkowo może pogłębiać się lordoza szyjna, co także nie jest wskazane dla zdrowia narządów ruchu, a wreszcie… taki wałek jest po prostu niewygodny, jeśli śpi się w innej pozycji, niż na plecach. Jakie poduszki i akcesoria zatem wybierać, by po przebudzeniu nie dokuczał nam ból szyi?

Przede wszystkim zwróć uwagę na odpowiednie wyprofilowanie poduszki – powinna mieć ona wcięcie, co ułatwia ergonomiczne ułożenie się ciała. Takie wycięcie pozwala na idealne wpasowanie się w nie karku i szyi, zapewniając jednoczesne podparcie dla ramion. Jednym z polecanych produktów tego typu jest poduszka ergonomiczna ERGO Talalay H3 – sprawdzi się ona zarówno u osób śpiących na boku, jak i u tych preferujących spanie na plecach. Dobrym wyborem dla osób cierpiących na bóle szyi od razu po wstaniu z łóżka będą również poduszki wykonane z pianki termoelastycznej (takie jak model poduszki ergonomicznej AIR). Właściwości tego materiału sprawiają, że zarówno głowa, jak i szyja czy barki mają zapewnione właściwe podparcie dokładnie w tych miejscach, w których zachodzi taka potrzeba.

Aby jeszcze lepiej w trakcie snu zadbać o odcinek szyjny kręgosłupa, ale również o jego inne fragmenty i – ogólnie – o odpoczynek całego ciała – warto zainteresować się stelażem regulowanym elektrycznie. Jego kształt będzie odzwierciedlał naturalne krzywizny ciała (tak podczas spania, jak i w trakcie odpoczynku), nie pogłębiając fizjologicznych kifoz czy lordoz w żadnym z odcinków kręgosłupa – czy to szyjnym, czy lędźwiowym i piersiowym. To z kolei sprawia, że kręgosłup oraz znajdujące się między kręgami dyski prawdziwie odpoczywają – nie są stłoczone, a co za tym idzie – mięśnie karku, barków i pleców również nie są napięte. Dzięki temu zamiast bólu w odcinku szyjnym, o poranku będzie towarzyszyć ci uczucie odprężenia i nowa energia do działania!