Co zrobić, gdy nie można zasnąć mimo zmęczenia?

Dlaczego nie mogę zasnąć, choć jestem bardzo zmęczony?

Bo ciało jest wyczerpane, ale mózg wciąż pozostaje pobudzony. To efekt stresu, nawyków i sygnałów z zegara biologicznego.

Wieczorem potrzebujemy spadku pobudzenia i jasnego sygnału, że to pora snu. Ekrany, późne drzemki, intensywny trening wieczorem, nieregularne godziny kładzenia się spać i presja, by „już zasnąć” podtrzymują czuwanie. Światło z urządzeń hamuje melatoninę, a gonitwa myśli utrzymuje czujność. Czasem przyczyną są ból, dolegliwości żołądkowe lub przewlekły stres. Dobra higiena snu i praca ze stresem pomagają przełączyć organizm w tryb odpoczynku.

Jak stres i myśli wpływają na trudności w zasypianiu?

Stres podnosi poziom czuwania, a natłok myśli uruchamia mózg jak w dzień.

Martwienie się w łóżku to sygnał dla układu nerwowego, by nie odpuszczać. Planowanie, analizowanie i przewidywanie utrzymują napięcie. Pomaga wyznaczenie stałego, krótkiego „czasu na martwienie się” wcześniej wieczorem i zapisanie spraw do zrobienia na jutro. Uspokajają też techniki oddechowe, skan ciała i łagodne rytuały. Jeśli napięcie jest silne, warto rozważyć terapię poznawczo‑behawioralną bezsenności, która uczy zmiany nawyków i myślenia o śnie.

Czy dieta i napoje wieczorem utrudniają sen?

Tak. Kofeina, alkohol, nikotyna i ciężkie posiłki mogą opóźniać sen i pogarszać jego jakość.

Kofeina działa długo i potrafi „maskować” senność. Alkohol ułatwia zasypianie, ale rozbija sen i wywołuje wybudzenia nad ranem. Nikotyna pobudza. Obfite, tłuste lub pikantne kolacje sprzyjają refluksowi i dyskomfortowi. Duża ilość płynów skutkuje nocnymi pobudkami. Wieczorem lepiej sprawdza się lekka kolacja, woda lub napar bez kofeiny. Jeśli potrzebujesz przekąski, sięgnij po coś prostego i niewielkiego.

Jak rutyna przed snem może pomóc zasnąć szybciej?

Stała, spokojna rutyna obniża pobudzenie i pomaga mózgowi rozpoznać porę snu.

Najważniejsza jest regularność kładzenia się spać i wstawania. Ostatnią godzinę przed snem warto przeznaczyć na wyciszenie. Ogranicz jasne ekrany i intensywne bodźce. Dobrze działa ciepła kąpiel lub prysznic, łagodna lektura, słuchanie relaksującej muzyki lub proste porządki. Powtarzalny zestaw czynności to jasny sygnał dla organizmu, że czas zwolnić. Jeśli często gonią myśli, przygotuj wcześniej plan na jutro i odłóż go poza sypialnią.

Jakie techniki oddechowe i relaksacyjne warto wypróbować?

Sprawdzają się proste ćwiczenia oddychania, rozluźniania mięśni i uważności.

• Oddychanie przeponowe: powolny wdech nosem do brzucha, jeszcze wolniejszy wydech ustami. Skupienie na ruchu brzucha uspokaja układ nerwowy.
• Oddech w pudełku: wdech, krótka pauza, wydech, krótka pauza, licząc do tej samej liczby. Równy rytm przywraca spokój.
• Progresywna relaksacja mięśni: napnij i rozluźnij po kolei grupy mięśni. Różnica napięcia uczy ciało odpuszczania.
• Skan ciała: powoli kieruj uwagę od stóp do głowy. Zauważaj napięcia, pozwalając im opaść.
• Delikatne rozciąganie i ułożenie „na ciężko” w łóżku. Poczucie oparcia sprzyja wyciszeniu.
• Wizualizacja spokojnej sceny. Wyobrażenie przyjemnego miejsca odciąga uwagę od gonitwy myśli.

Kiedy problemy ze snem wskazują na zaburzenia zdrowotne?

Gdy trudności są przewlekłe, nasilają się lub towarzyszą im inne niepokojące objawy.

Warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem snu, jeśli kłopoty z zasypianiem trwają co najmniej kilka tygodni mimo dobrych nawyków. Alarmujące są też głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, poranne bóle głowy, znaczna senność w dzień, nagłe zaśnięcia w trakcie aktywności, bolesny niepokój nóg, przewlekły ból, nasilony lęk lub obniżony nastrój. Przyczyną mogą być choroby tarczycy, problemy hormonalne, alergie lub działania niepożądane leków. Wczesna diagnoza i leczenie przyczynowe przynoszą realną ulgę. Skuteczna bywa terapia poznawczo‑behawioralna bezsenności.

Jak przygotować sypialnię, by ułatwić zasypianie?

Postaw na ciemne, ciche i chłodne otoczenie, wygodny materac i porządek w przestrzeni.

• Zadbaj o zaciemnienie. Rolety lub zasłony ograniczają światło z zewnątrz.
• Wycisz pomieszczenie. Pomaga mata pod drzwi, dywan, czasem biały szum.
• Utrzymuj przyjemny chłód i dopływ świeżego powietrza.
• Dobierz materac i poduszkę do swojej pozycji snu. Wspierają kręgosłup i mięśnie.
• Wybierz oddychającą pościel i piżamę. Komfort termiczny ma znaczenie.
• Usuń rozpraszacze. Sypialnia niech służy głównie do snu i bliskości.
• Ogranicz elektronikę i ładowarki przy łóżku. Mniej bodźców to spokojniejsza głowa.

Jakie szybkie kroki można podjąć, gdy nie udaje się zasnąć?

Zmień kontekst, obniż pobudzenie i daj ciału wrócić do senności.

• Nie patrz na zegar. To tylko nakręca napięcie.
• Gdy czuwasz dłużej, wyjdź z łóżka. W przyciemnionym świetle zrób coś spokojnego i nudnego, na przykład poczytaj papierową książkę. Wróć, gdy znów czujesz senność.
• Wykonaj kilka minut oddechu przeponowego lub skanu ciała.
• Weź ciepły prysznic. Ciepło rozluźnia, a po wyjściu naturalnie spada temperatura ciała.
• Wypij napar bez kofeiny. Unikaj alkoholu i telefonu.
• Zapisz natrętne myśli w notesie. Zamknij temat na dziś.