Drzemka kofeinowa – co to takiego?

Jak się postawić na nogi w 20 minut, gdy oczy nam się same zamykają, a my mamy przed sobą jeszcze cały dzień obowiązków? Może kawa? Może drzemka? A może drzemka kofeinowa? Czym jest coffee nap i jak to działa?

Choć na pierwszy rzut oka rzecz wydaje się nieco absurdalna, okazuje się, że połączenie pobudzającej dawki kofeiny z krótkim, „szybkim” snem daje znacznie lepsze rezultaty, niż sama kawa lub sama drzemka. Drzemkę kawową z powodzeniem stosuje wiele osób, a jej działanie jest na tyle godne uwagi, że interesują się nim nawet naukowcy zajmujący się badaniami nad snem.

Przepis na kofeinową drzemkę

• Zaczynamy od przygotowania małej, ale za to mocnej kawy.

Najlepiej sprawdza się prawdziwe espresso. Nawet, jeśli na co dzień słodzimy napoje, kawa do drzemki kofeinowej musi być koniecznie bez cukru. Nie dodajemy do niej oczywiście również mleka. Taką gorącą, „małą czarną” odstawiamy na moment do przestygnięcia, by móc ją za chwilę wypić jak najszybciej (wrzątku się nie da). W kawowej drzemce nie chodzi bowiem o delektowanie się kawą czy sączenie jej przez długie minuty, jak robi się to zazwyczaj. Nie. Trzeba ją po prostu sprawnie dostarczyć swojemu organizmowi.

• Kawa gotowa, więc zajmujemy się stworzeniem idealnych warunków do drzemania.

Warto się postarać, aby w pomieszczeniu było ciemno, jeśli jednak nie ma możliwości opuszczenia rolet, zamknięcia żaluzji czy skorzystania z całkowicie zacieniających wnętrze zasłon, wykorzystajmy opaskę na oczy. Niezbędna jest również cisza. Zamknięcie drzwi i/lub okna w pokoju może jednak nie wystarczyć, jeżeli  pomieszczenie nie jest dobrze wyciszone. W takiej sytuacji przydają się zatyczki do uszu. Zadbajmy też o odpowiednią temperaturę powietrza – taką, która nie będzie nas rozpraszać podczas drzemania męczącym zimnem ani dręczącym ciało upałem.

• Uwaga – nie może nam być… zbyt wygodnie podczas kofeinowej drzemki.

Nie rozkładamy pościeli i nie przebieramy się w piżamę. Najlepiej nie kłaść się nawet na łóżku w sypialni, gdzie śpimy na co dzień. Organizm nie może się zbytnio rozluźnić, by nie wszedł w głębsze fazy snu, bo wtedy zamiast tak zwanego kopa po drzemce, uzyskamy efekt przeciwny – większą senność i dezorientację po przebudzeniu. Z tego samego powodu, tj. aby pozostać w płytkiej fazie snu, nie powinniśmy drzemać dłużej niż 20 minut.

• Jak najszybciej wypijamy kawę i od razu kładziemy się spać na 15 do 20 minut.

Aby nie przespać momentu końca drzemki kofeinowej i nie wejść w sen głęboki, nastawiamy sobie na wszelki wypadek budzenie w telefonie. 20 minut nie jest wyznaczone przypadkowo. To bezpieczny czas z dwóch powodów. Po pierwsze zmiana fazy snu następuje mniej więcej po 25-30 minutach, a chcemy tego uniknąć. Po drugie kofeina zaczyna działać pobudzająco na nasz mózg po 20-30 minutach od spożycia kawy, a tego momentu nie chcemy przegapić. Wybudzenie się w płytkiej fazie snu i jednocześnie w chwili, w której kawa właśnie „robi swoje” w naszym organizmie, to synergia pozytywnych efektów, na którą liczyliśmy i która stanowi clou kofeinowych drzemek.

A co, jeśli po wypiciu kawy nie można zasnąć?

Jeżeli po wypiciu kawy nie udaje się zdrzemnąć, nie jest to z pewnością „wina” tej kawy. Kofeina w niej zawarta nie działa bowiem od razu, o czym była mowa wyżej. Być może warunki otoczenia nie pozwalają szybko usnąć – jest za głośno, za jasno, za gorąco… Najpewniej jednak nie jesteśmy po prostu dostatecznie zmęczeni. Tu ważna uwaga – drzemki kofeinowe stosuje się wyłącznie w sytuacji, w której rzeczywiście czujemy dużą senność. Inaczej to nie ma sensu. Coffee nap nie warto sobie aplikować także wtedy, gdy zostało nam niewiele czasu do nocnego odpoczynku. Jedna mocna kawa oddziałuje bowiem na organizm ludzki, stymulując go, jakieś 5-6 godzin.

Jak działa drzemka kawowa

Połączenie kawy z drzemką powoduje, że sen wzmacnia działanie kofeiny, która – jako stymulator – „konkuruje” w naszym mózgu z adenozyną – związkiem chemicznym odpowiadającym za uczucie zmęczenia. Adenozyny pozbywamy się z organizmu w sposób naturalny – śpiąc. Im jest jej mniej, tym – kolokwialnie rzecz ujmując – większe pole do działania dla kofeiny, która może wykorzystać wtedy odpowiednie (uwolnione od adenozyny) receptory w naszym mózgu. Dzięki temu pobudzenie wygrywa ze zmęczeniem. Dobry efekt drzemki kofeinowej może utrzymać się przez kilka godzin. Przeczytaj też: Uciążliwy „efekt pierwszej nocy” – jak sobie z nim radzić?