Jak zwalczyć senność w ciągu dnia – 5 sprawdzonych metod

Nagła senność w ciągu dnia to coś, co może przydarzyć się każdemu – w wyniku źle przespanej nocy, ze stresu czy na przykład po ciężkostrawnym obiedzie. Pół biedy, jeśli mamy akurat warunki do tego, by po prostu położyć się spać, ale co robić, jeśli nie? Jak zwalczyć senność w pracy, w szkole, za kierownicą…

W idealnym świecie nie dopuszcza się do takiej sytuacji. Prowadzi się aktywny tryb życia, dba o zdrowie, higienę snu, zbilansowaną dietę. W rzeczywistości jednak tak się nie dzieje. Z nadmierną sennością w ciągu dnia boryka się kilka do kilkunastu procent z nas. Poradzenie sobie z tym wymaga zmiany nawyków, a czasem nawet – jeśli rzecz ma podłoże chorobowe – podjęcia leczenia, a to zajmuje trochę czasu. Jest też – na szczęście – kilka doraźnych sposobów, które mogą pomóc przezwyciężyć taką nagłą senność zdarzająca się nam… zupełnie nie w porę.

Jak zwalczyć senność w ciągu dnia?

Wypij pobudzający napój

Pierwsze, co każdemu w tym momencie przychodzi do głowy to oczywiście… mała czarna albo jeden z tak zwanych energetyków. I rzeczywiście zarówno kawa, jak i napój energetyczny potrafią pobudzić, ale trzeba mieć na uwadze dwie rzeczy. Pierwsza: jeśli liczysz na cudowną moc kofeiny, zaparz sobie „prawdziwą” kawę, rozpuszczalna aż tyle nie zdziała. I druga: z energetykami nie przesadzaj. Ratowanie się nimi codziennie jest po prostu niezdrowe.

Poza tymi klasykami w walce z sennością w ciągu dnia skutecznie pomoże ci również zielona herbata, a nawet zwykła woda z cytryną. Pamiętaj tylko, aby herbatę prawidłowo przygotować: nie zalewa się jej wrzątkiem, tylko wodą o 20-30 stopni Celsjusza chłodniejszą i nie parzy dłużej niż kilka minut. Ciepła woda z cytryną (może być także z odrobiną miodu) również dodaje energii – zwłaszcza jeśli wypijana jest z samego rana.

Inną zdrową i rewitalizującą opcją jest popijanie w ciągu dnia Yerba Mate (najlepiej zamiast kawy). Warto spróbować też soku z jabłka doprawionego świeżo startym korzeniem imbiru. Czasami senność udaje się zwalczyć nawet samym… wypiciem wody. Tak się dzieje, gdy zmęczenie i ospałość wynikają ze zbyt słabego nawodnienia organizmu. Dla przypomnienia – dorosły człowiek powinien wypijać 2-3 litry wody na dobę.

Zjedz coś energetycznego

Gdy dopada nas senność w pracy, by ją zwalczyć, sięgamy po słodycze. Batoniki, cukierki, wafelki… Wszystko to działa – krzywa cukru się szybko podnosi, organizm jest ożywiony, ale ponieważ to cukry proste (a nie złożone), wchłaniają się bardzo szybko i „po chwili” znów chce nam się czegoś słodkiego, bo zaczynamy być ospali. Łatwo w ten sposób wpaść w pułapkę „złych” węglowodanów. To działa jak spirala – nigdy się nie kończy. Jeśli już stawiasz na cukier w walce z sennością, zjedz gorzką czekoladę – taką z wysoką zawartością kakao (ponad 70%). Magnez, który jest w niej zawarty, dobrze zadziała na twój mózg i pomoże się skoncentrować na tym, co musisz zrobić.

Bombę energetyczną można „skonstruować” nie tylko ze słodyczy – pobudzić możesz się również owocami i warzywami. Gdy chce się spać dobrze sięgnąć po cytrusy (lub zrobić z nich koktajl). Surówka (lub smoothie) z buraka i selera z odrobiną cytryny też ma swoją moc. Niekiedy senność w ciągu dnia wynika po prostu… z głodu. Wtedy postaw na posiłek białkowy (plus węglowodany złożone). Żeby się tak nie zdarzało, jedz regularnie – 5 razy dziennie (niewielkie porcje co trzy godziny) i nigdy nie zapominaj o śniadaniu, które w tym kontekście stanowi najważniejszy posiłek dnia.

Orzeźwij się zimnem

Gdy jest ciepło, robi się sennie, ale zimno pobudza. Dlatego, aby się rozbudzić w środku leniwego dnia, możesz na przykład wziąć zimny prysznic – trudne, ale do zrobienia. Jeśli nie da się schłodzić całego ciała i pobudzić go w ten sposób do działania, przynajmniej obmyj zimną wodą twarz – na jakiś czas cię to orzeźwi. No i absolutnie nie siedź w przegrzanym pomieszczeniu. Wywietrz je koniecznie i ustaw temperaturę wnętrza na maksymalnie 18-20 stopni Celsjusza. Aby skutecznie zwalczać senność w pracy trzeba o tym pamiętać – w biurze nie może być za ciepło.

Rozruszaj ciało i umysł

Senność pokonuje się również ruchem. Kilkanaście minut prostych ćwiczeń (skłony, przysiady, podskoki, pajacyki) czy 10 minut spaceru obudzą cię na pewno, choć niekoniecznie na bardzo długo. Dodaj do tego jakąś energetyczną muzykę, włącz światło albo wyjdź na słońce, popatrz na kolorowy, stymulujący mózg krajobraz, pobaw się z psem, porozmawiaj z kimś – pożartuj albo, jeszcze lepiej, poflirtuj. To wymagające i potrafi rozbudzić uśpiony umysł.

Zrób drzemkę… kawową

No i wreszcie – według wielu – najlepszy, choć nie zawsze możliwy do realizacji, sposób na senność, czyli power nap. Krótka, regenerująca drzemka w ciągu dnia, która powinna trwać od paru do dwudziestu kilku minut. Jest tym bardziej skuteczna, im w lepszych warunkach się odbędzie – najlepiej w absolutnej ciszy, w ciemności lub przynajmniej półmroku, w wygodnym i bezpiecznym miejscu. Jeżeli chcesz dodatkowo wzmocnić jej działanie, wypij tuż przed rozpoczęciem drzemki filiżankę mocnej kawy.

I jeszcze krótko o przyczynach senności w ciągu dnia

Kiedy już wiesz, jak zwalczyć senność w ciągu dnia i doraźnie uratować sytuację, poświęć jeszcze chwilę na zastanowienie się nad przyczynami twojego problemu.

Jeżeli chce ci się spać w ciągu dnia po zarwanej nocy, zmianie strefy czasowej, z powodu pracy zmianowej i zaburzonego rytmu dobowego, przechodzonej właśnie infekcji, ze względu na zmianę pogody, zwykłe przepracowanie czy nawet stres, to są to zazwyczaj kwestie przejściowe i nie ma się czym martwić. Jeżeli jednak nagła senność dopada cię każdego dnia i trudno ci sobie z nią poradzić, koniecznie się zbadaj. Napady snu w ciągu dnia mogą mieć podłoże chorobowe, które trzeba zdiagnozować i zacząć leczyć. To mogą być problemy z tarczycą lub sercem, OBS, niewydolność wątroby, anemia, cukrzyca, schorzenia neurologiczne, depresja i wiele innych chorób, które dają między innymi takie właśnie objawy.

***

We wspomnianym na wstępie idealnym świecie te choroby się nie rozwijają, bo wszyscy pamiętają o profilaktyce zdrowotnej, regularnie się badając, uprawiają sport, dotleniając swój organizm, zdrowo się odżywiają, dostarczając ciału wystarczającą ilość witamin i minerałów, nie stosują używek, pamiętają o nawadnianiu się, śpią tyle ile trzeba i jak trzeba – w optymalnej pozycji  i na wygodnym materacu do spania , a do tego niczym się nie stresują. To najlepsze sposoby na senność.