Jak zasnąć w stresie – 7 sposobów na regenerujący sen

Pandemia, zaległości w pracy, problemy z dzieckiem, kredyt frankowy na głowie, rozgrzebany remont, życie w biegu i permanentny brak czasu na wszystko – tak w przybliżeniu wygląda życie wielu z nas. Jesteśmy zabiegani, zestresowani i niewyspani. Skutkiem stresu jest bezsenność, a gdy nie możemy spać ze stresu, stresujemy się jeszcze bardziej. Wtedy niedobór snu się pogłębia, a stres nasila i wpadamy w błędne koło. Jak to przerwać? Jak radzić sobie ze stresem i zasypiać w stresie, aby sen był regenerujący?

W dzisiejszym świecie nie da się nie stresować. Ze stresem żyjemy na co dzień, ale zwykle nie umiemy z nim spać. Na kłopoty ze snem skarży się obecnie co drugi Polak. Ich przyczyną jest zazwyczaj właśnie napięcie nerwowe i wysoki poziom stresu, który skrzętnie kumulujemy zamiast go regularnie rozładowywać.

Skutki stresu i bezsenności spowodowanej stresem

Choć od czasu do czasu stres bywa pomocny – głównie w sytuacjach zagrożenia, w których powoduje on wyrzut określonych hormonów w naszym ciele i tym samym gotowość do walki lub ucieczki (wyostrzenie zmysłów, zintensyfikowana szybkość reakcji etc.) – to na dłuższą metę stres jest dla organizmu wyniszczający. Ciągłe napięcie przeciąża serce, które o wiele szybciej bije, powoduje nadciśnienie, spięcie mięśni… Jesteśmy niezdrowo pobudzeni i nerwowi, co zaburza normalne funkcjonowanie w ciągu dnia i nie pozwala dobrze spać w nocy. Skutki stresu dotkliwie odczuwa się w ciele i umyśle.

Bezsenność spowodowana stresem to dalsze komplikacje. Gdy za mało śpimy lub nasz sen jest słabej jakości, spada nam odporność, pogarsza się metabolizm, przyspieszają procesy starzenia, pojawiają się kłopoty z pamięcią, trudniej nam się uczyć i radzić sobie z emocjami w ciągu dnia. Organizm się nie regeneruje.

Dlaczego właściwie nie można spać ze stresu?

Zasypianie i sam proces spania to określony ciąg reakcji zachodzących w naszym ciele. Serce zwalnia, oddech się uspokaja, obniża się temperatura ciała, spada ciśnienie krwi, wydziela się melatonina (tzw. hormon snu regulujący rytm dobowy) i jednocześnie spada poziom hormonów stresu (np. kortyzolu). Za odpoczynek odpowiada układ przywspółczulny (parasympatyczny) – to część układu nerwowego, która „uruchamia się” przed snem. Wyłącza się wtedy inna część układu nerwowego – układ współczulny (sympatyczny), który normalnie pobudza organizm do działania (przyspiesza akcję serca i oddech, podnosi ciśnienie krwi etc.).

Kiedy jesteśmy zdenerwowani, trudno nam zasnąć, bo (bardziej) aktywny jest układ sympatyczny, a nie parasympatyczny. A jeżeli już nawet zaśniemy w stresie, najpewniej będziemy się w nocy wybudzać, za co odpowiedzialne będą skoki poziomu hormonów stresu i za mała ilość melatoniny, która odpowiada za dobry, regenerujący sen. Wstaniemy zmęczeni, niewyspani i jeszcze bardziej zestresowani. Aby kolejna noc nie wyglądała tak samo (albo gorzej), trzeba się wyrwać z błędnego koła…

Jak zasnąć w stresie – uspokajanie nerwów przed snem

Trzeba spróbować zredukować stres (w ciele i umyśle), który praktycznie uniemożliwia nam efektywny odpoczynek i regenerujący sen. Niestety nie zawsze jest to łatwe i niekoniecznie udaje się za pierwszym razem. Warto jednak cierpliwie próbować różnych metod i znaleźć tę najlepszą dla siebie. Szukajmy wśród różnych technik relaksacyjnych, zmieniajmy dietę, ruszajmy się, twórzmy własne rytuały dla uspokojenia nerwów przed snem. Oto kilka przykładowych sposobów do wypróbowania…

1. Wybiegaj stres albo wyprowadź go na spacer

Po co zasypiać w stresie, skoro można spróbować się go pozbyć. Pomaga w tym aktywność fizyczna. Nie chodzi tu o wyciskanie z siebie siódmych potów tuż przed snem, tylko o zdroworozsądkową dawkę ruchu na świeżym powietrzu, na jakieś trzy godziny przed pójściem spać. Krótka przebieżka albo np. dłuższy spacer z kijkami będą OK. Trzeba dostarczyć sobie endorfin. To hormony szczęścia, które potrafią poprawić nastrój. Poza tym lekkie zmęczenie i porządne dotlenienie organizmu wieczorem sprawiają, że śpi się znacznie lepiej.

2. Przerzuć zmartwienia z głowy na papier

Kiedy trudno się uwolnić od negatywnych, stresujących myśli i w głowie piętrzą się kolejne problemy czy sprawy do załatwienia, trzeba je stamtąd wyrzucić. Najlepiej zrobić to czysto „fizycznie”, przelewając wszystko na papier. Naprawdę pomaga! Jeśli w myślach kłębią się niezałatwione sprawy, zrobienie z nich listy może nieco uspokoić. Kiedy silne emocje nie dają spać, warto co wieczór pisać pamiętnik, który pomaga „rozprawić się” z niektórymi dręczącymi uczuciami. Negatywne myśli skutecznie zwalcza się natomiast pisaniem afirmacji.

3. Uwolnij ciało z nadmiernego napięcia

Stres gnieździ się nie tylko w głowie, ale i w ciele – konkretnie w spiętych mięśniach. Porządne ich rozluźnienie jest w takiej sytuacji bardzo wskazane. Można spróbować pilatesu, jogi, ciepłej, relaksującej kąpieli w oparach olejku lawendowego, wizualizacyjnych technik relaksacyjnych, ćwiczeń oddechowych (np. 4-7-8). Cuda potrafi zdziałać nawet krótki masaż relaksacyjny przed snem wykonany w warunkach domowych – należy rozpocząć od podstawy kręgosłupa i zakończyć na szyi (jeśli nie czyjeś dłonie, można do tego wykorzystać masażer).

4. Nie śpij z problemem – pomyślisz o nim jutro

Odkładanie „na rano” trudnych spraw jest trudne, ale wykonalne. Można to zrobić poprzez wywołanie pustki myślowej przed snem. Pomaga w tym technika relaksacyjna Bensona, która polega na skupianiu się przez kwadrans lub nawet chwilę dłużej na jednym (przypadkowym) słowie. Uporczywe powtarzanie go w myślach przez ten czas odrywa umysł od dotychczasowych – stresujących myśli. Udaje się w ten sposób zarządzić stresem, odsuwając go od siebie na jakiś czas, dzięki czemu łatwiej zasnąć, a jakość snu jest lepsza.

5. Zażyj jeden z „cudownych eliksirów”

Nie ma w tym żadnej magii, jest tylko wykorzystanie naturalnych właściwości ziół lub innych przyjaznych zasypianiu napojów. Na uspokojenie nerwów przed snem poleca się spróbować naparów z szałwii, rumianku czy mięty. Działają na organizm wyciszająco. Relaksujące jest też ciepłe mleko, ale na odstresowanie niezbędna może być suplementacja większej dawki magnezu i kwasu foliowego, których niedobory w organizmie[1]  są w takiej sytuacji bardzo prawdopodobne. Nie zaszkodzi więc musująca oranżadka z tymi substancjami.

6. Przygotuj sypialnię na ukojenie wszystkich zmysłów

Wzmagać lub redukować stres, a także pomagać lub przeszkadzać w zasypianiu może również otoczenie – kolory, dźwięki, temperatura… Jeśli nie można spać ze stresu, należy zrobić wszystko, aby warunki, w jakich się śpi, były maksymalnie sprzyjające relaksowi. Konieczna jest ciemność, by wydzielało się więcej melatoniny, cisza albo relaksujące dźwięki natury w tle, optymalna temperatura do snu(max 21°C), kojący zapach (np. lawendowy) i przyjemna w dotyku, naturalna pościel oraz wygodny materac.

7. Kochaj się przed snem albo spędź wieczór przy świecach

No i wreszcie… seks. Nie od dziś wiadomo, że uprawianie miłości z partnerem/partnerką lub nawet „w pojedynkę” działa rozluźniająco na ciało i umysł, a szczytowanie bywa sporym (ale zdrowym) wysiłkiem – idealnym „do zastosowania” przed snem – zwłaszcza gdy przez cały dzień doskwierał stres. Pomoże – nie pomoże… Warto spróbować! Jeśli jednak zupełnie nie ma klimatu czy ochoty na takie próby, można przynajmniej powpatrywać się razem w płomień świecy lub ogień w kominku. To też dobrze robi na sen.

***

Jak zasnąć w stresie? Najlepiej spróbować się go pozbyć lub przynajmniej odsunąć go w czasie – na jutro, na kiedyś, na nigdy, wykorzystując jeden z powyższych 7 sposobów albo własne, wypracowane przez siebie rytuały. Aby sen był regenerujący, przed pójściem spać potrzebny jest spokój (w głowie i w otoczeniu), rozluźnienie ciała, senność, a więc znacznie więcej hormonów dobrego samopoczucia, przyjemności i wyciszenia (serotonina, dopamina, melatonina) niż hormonów stresu. Jeśli nerwy nie pozwalają ci efektywnie wypoczywać, zacznij już dziś praktykować zdrowe nawyki. Im dłużej będziesz czekać, tym trudniej będzie wyrwać się z błędnego koła…