Jak spać, żeby się wyspać – 5 złotych zasad

Nie za długo, nie za krótko, w prawidłowej pozycji, określonej temperaturze, na odpowiednim łóżku… Całkiem sporo tych zasad do przestrzegania, a to tylko część z długiej listy. Jak spać żeby się wyspać? Oto kilka najważniejszych reguł, które należy stosować, aby nie wstawać każdego ranka niewyspanym…

To, co jest dobre na sen dla tej czy innej osoby, do pewnego stopnia pozostaje sprawą indywidualną i zależy od osobistych przyzwyczajeń, upodobań czy potrzeb. Są jednak także pewne zasady ogólne mówiące o tym, jak powinno się spać, które odnoszą się do każdego z nas.

Jak spać żeby się wyspać – zasada #1: w ciszy, ciemności i chłodzie

Niby oczywiste, a jednak niewiele osób wie, jak prawidłowo spać – a może wie, ale się do tego nie stosuje. Zasypiamy przy włączonym telewizorze albo wpatrując się przed snem w swój telefon. Nie wietrzymy sypialni, przegrzewamy się w łóżku. Wszystko to nie sprzyja zdrowemu spaniu i efektywnemu odpoczynkowi. Najpierw trudno nam zasnąć, potem zbyt często wybudzamy się w nocy, a rano niezwykle trudno wstać. Aby się dobrze wyspać, trzeba wspomóc organizm w jego naturalnych procesach mających miejsce we śnie: zapewnić mu ciemność, ciszę i nieco obniżoną temperaturę.

Gdy w sypialni jest ciemno, łatwiej o produkcję tak zwanego hormonu snu (melatoniny). Proces jej wydzielania zaburza nie tylko spanie przy włączonej lampce, ale także niebieskie światło emitowane przez różne urządzenia elektroniczne (telewizor, tablet, smartfon, laptop), a nawet oświetlenie uliczne rozpraszające ciemność za nieprzysłoniętym oknem. Warto o tym pamiętać i zadbać przed snem o właściwe zaciemnienie pokoju.

Cisza jest z kolei niezbędna do tego, by nie wybudzać się w nocy i łatwiej wchodzić w fazy snu głębokiego. Jeżeli bodźce dźwiękowe będą co jakiś czas nas budzić, prawidłowy przebieg snu będzie zakłócony, a my wstaniemy niewyspani nawet po wielu godzinach spania.

Zdrowy sen bywa często przerywany także wtedy, gdy w sypailni panuje nieodpowiednia temperatura. Szczególnie męcząca dla ciała bywa sytuacja, w której jest mu za gorąco, a to powoduje pocenie i wybudzanie. Dlatego do spania zalecane jest utrzymywanie optymalnej temperatury na poziomie około 18 (a nawet nieco poniżej) stopni Celsjusza.

Jak spać żeby się wyspać – zasada #2: regularnie oraz punktualnie

Jak prawidłowo spać, by się dobrze wysypiać? Niezwykle ważna jest regularność snu (niezarywanie nocy, ale także sen podobnej długości każdego dnia) i spanie codziennie mniej więcej w tych samych godzinach. Lepiej śpimy i efektywniej odpoczywamy, jeśli kładziemy się i wstajemy codziennie o tej samej porze. Organizm „docenia” regularność i cykliczność, a także punktualność. Dzięki temu „uczy się”, kiedy jest czas relaksu i regeneracji, a kiedy aktywności i mobilizacji. Kiedyś takie procesy regulował naturalny rytm dnia i nocy. Gdy zapadał zmrok, szliśmy spać, kiedy słońce wstawało, wstawaliśmy razem z nim. Obecnie, w dobie elektryczności i elektroniki, pracy zmianowej, nocnych rozrywek, jet lagów etc. jest to mocno zaburzone – stąd częste niedobory snu czy problemy z bezsennością. Dziś żeby się wyspać, trzeba nad tym trochę popracować.

Metodą prób należy ustalić najlepsze dla siebie godziny odpoczynku. W większości przypadków sprawdza się chodzenie spać około godziny 22.00. Najzdrowiej budzić się rano bez pomocy budzika. Nie będziemy go zresztą potrzebowali, gdy odpowiednio „wytrenujemy” swój organizm. Sam będzie się wybudzał po nocy, w najlepszym dla nas momencie (w fazie snu płytkiego) – wtedy, kiedy wstawanie z łóżka jest najłatwiejsze.

Jak spać żeby się wyspać – zasada #3: minimum 6, maksymalnie 9 godzin

Zarówno zbyt krótki, jak i za długi sen nie jest dla nas korzystny. Bezpieczną opcją jest 8 godzin na dobę, które pozwala organizmowi się odpowiednio zregenerować. Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na sen u człowieka zmienia się wraz z jego wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym mniej potrzebujemy spać. Niemowlaki przesypiają kilkanaście godzin każdego dnia, a seniorom wystarcza już tylko 7-8.

Spanie poniżej 6 godzin na dobę przez dłuższy czas spowoduje u nas najprawdopodobniej niedobór snu. Będziemy jednak nie tylko niewyspani i mniej sprawni intelektualnie, ale także – między innymi ze względu na spadek odporności – narażeni na większe ryzyko infekcji oraz rozwoju wielu chorób przewlekłych (choroba wieńcowa, cukrzyca, otyłość i inne). Spanie dłużej niż 9 godzin dziennie również nie jest dobre – zwłaszcza, że sama długość snu nie gwarantuje wyspania (liczy się także jakość). Zbyt długi sen naraża nas na przykład na doświadczanie sennych koszmarów, co dla nikogo nie jest przyjemne i po takiej nocy z pewnością nie jest się wypoczętym.

Jak spać żeby się wyspać – zasada #4: z odpowiednim przygotowaniem

To, co jest dobre na sen, to zdecydowanie… odpowiednie przygotowanie i dobre nastawienie. Nic na siłę! Jeśli pójdziemy do łóżka i spróbujemy się zmusić do zaśnięcia, mimo że nie będziemy senni ani odpowiednio „wyciszeni” i uspokojeni, nie tylko nie uda się nam łatwo zasnąć, ale też nie będziemy pewnie dobrze spać. Być może dopadnie nas bezsenność. Co robić w takiej sytuacji? Wdrożyć w życie wieczorną rutynę!

Mniej więcej dwie godziny przed planowanym położeniem się spać, zacznijmy już przygotowywać do tego nasz organizm. Ograniczmy ilość bodźców, przyciemnijmy światło w domu, zajmijmy się czymś, co nas uspokoi i wyciszy (książka, kąpiel, joga przed snem), odłóżmy urządzenia elektroniczne, wypijmy ciepłe mleko lub napar z melisy… Nie róbmy niczego, co może nas zdenerwować, zmęczyć fizycznie albo pobudzić. Organizm „będzie już wiedział”, co to oznacza i najpewniej nie zbuntuje się przy zasypianiu, a sen będzie prawidłowy i „kaloryczny”.

Jak spać żeby się wyspać – zasada #5: na wygodnym łóżku w naturalnej pościeli

Sprawa prozaiczna, ale bardzo istotna w kontekście tego, jak powinno się spać, czyli… wygodne i zdrowe posłanie. Kiedy łóżko jest niekomfortowe, materac źle dopasowany do ciała, a pościel nieprzyjazna dla skóry, nie wyśpimy się. Będziemy przewracać się z boku na bok całą noc w poszukiwaniu wygodnej pozycji, a każda taka zmiana ułożenia ciała to pewne zaburzenie normalnego przebiegu snu.

Zadbajmy zatem o wygodne łóżko i przede wszystkim odpowiedniej twardości materac dobrany prawidłowo do naszej wagi. Ogólna zasada mówi, że im cięższy jest użytkownik, tym twardszy powinien być materac, aby ciało nie zapadało się w nim. Lekkie osoby mogą spać na materacach miękkich. Ma to duże znaczenie dla prawidłowej pozycji spania, która determinuje to, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni i „połamani”. Optymalny duet – łóżko plus materac do spania – pozwalają spać w pozycji naturalnej dla kręgosłupa (z uwzględnieniem jego krzywizn) i ułatwiają rozluźnienie mięśni. Jeśli dodać do tego jeszcze naturalną, nieuczulającą, miłą w dotyku, bawełnianą pościel, jesteśmy w domu!

***

Warto przeczytać także
Jak szybko zasnąć i szybko się wyspać >>
Jak zasnąć w stresie >>
Trzy zmiany w sypialni, które przywrócą komfort snu >>