Jak spać, żeby nie bolał kręgosłup?

Mniej więcej 8 osób na 10 przynajmniej raz w życiu doświadczyło bólu pleców. Wielu z nas zmaga się z chronicznymi dolegliwościami ze strony kręgosłupa – czasami z powodu pracy siedzącej i braku ruchu, niekiedy w wyniku otyłości lub innych chorób przewlekłych, ale nader często także przez złą pozycję w trakcie snu! Jak więc spać, żeby nie bolał kręgosłup?

Gdy ogólnie zdrowy człowiek, w niezłej kondycji fizycznej, odczuwa ból pleców po spaniu, nie jest dobrze. Oznacza to, że jego mięśnie się nie rozluźniły, a kręgi są nadwyrężone z powodu wielu godzin złego ułożenia ciała na łóżku i/lub źle dobranego materaca. Jeżeli taka sytuacja rozciągnie się w czasie na wiele tygodni, miesięcy, lat… w końcu dojdzie do zwyrodnień. Wtedy zmiany będą nieodwracalne, a ból znacznie większy. Lepiej więc dmuchać na zimne i jak najwcześniej wyrobić sobie nawyki przyjmowania właściwej postawy ciała we śnie. Oto, jak spać, żeby odciążać kręgosłup.

W jakiej pozycji spać, aby nie nabawić się problemów?

Im bardziej naturalne i zgodne z anatomią ułożenie ciała, tym zdrowiej dla organizmu. Kładąc się do snu, musimy pamiętać, aby zachować jak najbardziej neutralną pozycję i utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa. Ułożenie ciała nie może także przeciążać stawów ani uciskać struktur nerwowych. Jaka pozycja jest zatem najlepsza?

Na czele rankingu – jako optymalne dla kręgosłupa i dużych stawów – plasuje się spanie na plecach. Niezła jest też pozycja na boku, pod warunkiem, że jej zbytnio nie udziwniamy. Najgorszą opcją, szczególnie dla szyjnego odcinka kręgosłupa, jest natomiast układanie się na  brzuchu.

Na wznak – aby uniknąć bólu pleców po spaniu, odciążyć kręgosłup i rozluźnić mięśnie

Śpiąc na plecach, obciąża się kręgi lędźwiowe w znacznie mniejszym stopniu, niż leżąc całą noc na boku, a kręgosłup szyjny nie cierpi prawie wcale w porównaniu z tym, co robimy mu, kładąc się do spania na brzuchu. Ciężar ciała rozłożony jest w miarę równomiernie. To jedna z ważniejszych korzyści wyboru takiej pozycji. Układając się do snu na wznak, należy czasami zadbać jednak o dodatkowe punkty podparcia, jeśli ból kręgosłupa podczas leżenia na plecach już się pojawił. Pomaga profilowana poduszka ortopedyczna pod szyją i/lub poduszka pod kolanami.

Na boku – aby nie bolał kręgosłup i gdy nie lubi się lub nie może spać na wznak

Śpiąc na boku i zachowując dzięki temu naturalną krzywiznę kręgosłupa, zawsze warto odciążyć przy tym stawy biodrowe, mając poduszkę między lekko zgiętymi nogami. Przy źle dobranym materacu, który w takiej pozycji nie zapewnia właściwie punktów podparcia dla ciała, trzeba niekiedy wypełnić czymś przestrzeń pod talią. Istotne jest, aby na odpowiedniej wysokości podtrzymywać głowę, zachowując linię prostą w odcinku szyjnym (głowa nie może wisieć ani wyginać się przez zbyt wysoką poduszkę). Ważną zasadą przy spaniu na boku jest regularne zmienianie stron. Jedną z dopuszczalnych opcji w takim ułożeniu jest pozycja embrionalna.

Przeczytaj więcej o zdrowych i niezdrowych pozycjach spania >> 

Jaki materac wybrać przy bólach kręgosłupa?

Ból pleców po spaniu czy inne dolegliwości bólowe w obszarze kostno-stawowym i mięśniowym to nie tylko wina złej pozycji ciała. Ogromne znaczenie ma również podłoże, na którym się śpi. Zły materac bardzo często jest główną przyczyną naszych porannych cierpień. Codziennie wstajemy „połamani”, nie zdając sobie sprawy z tego, że wcale nie musi tak być. Tymczasem zmiana materaca na właściwy bywa lekiem na całe to cierpienie.

Jaki materac wybrać przy bólach kręgosłupa? Przede wszystkim taki, który dostosowuje się do naszego ciała. Nie może być za miękki, bo będziemy się w nim zapadać i „zgubimy” w ten sposób naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie może być też za twardy, bo z kolei za bardzo uciskane będą wyniosłości kostne w pozycji bocznej, a w pozycji na wznak odcinek lędźwiowy będzie „zawieszony” nad materacem. Odpowiedni materac dopasowuje się do kształtu i ciężaru ciała, uginając się pod nami mniej więcej 3 cm. Wybierając zatem materac dla siebie, pamiętajmy, aby zwrócić uwagę na jego klasę twardości i postawić na taką (jedna z czterech), która przypisana jest do naszej masy ciała. Fizjoterapeuci podkreślają ponadto, że zdrowo jest zmieniać co pewien czas materac, który z biegiem lat traci swoje właściwości (twardość, kształt).

Podsumowując… Jak spać, żeby nie bolał kręgosłup? Trzymajmy się kilku zasad.

• Pozycja wyprostowana – na plecach lub na boku z lekko podkurczonymi nogami.
• Dobrze dobrany materac o klasie twardości odpowiedniej dla masy ciała.
• Wykorzystanie poduszek ortopedycznych (pod głową, kolanami, lędźwiami, między nogami).
• Odciążanie już bolących obszarów, by bóle się nie nasilały.
• Niezrywanie się z łóżka – wstawanie powolne połączone z rozciąganiem ciała.