Jak szybko zasnąć… i szybko się wyspać

W pośpiechu do pracy, w pracy, po pracy też brakuje czasu. Żeby nadążyć, trzeba dziś wszystko robić szybciej. Dobrze także jak najszybciej zasypiać i „szybciej przespać” konieczny do regeneracji organizmu czas. Czy to możliwe? Co zrobić, żeby szybko zasnąć oraz jak spać krótko i się wyspać?

Gdy czas goni, trzeba zwolnić, by świadomie podejść do relaksu. Łatwiej wtedy zasnąć, a do tego nawet krótki, szybki sen odpowiednio zaaplikowany, będzie efektywnym odpoczynkiem.

Sposoby na szybkie zasypianie

Jak zasnąć szybko, gdy niekoniecznie chce się spać? Można się tego nauczyć. Trzeba stworzyć optymalne warunki, wyrobić pewne nawyki, wdrożyć techniki relaksacyjne. Kombinacja tych metod pozwoli szybko zasnąć. Normalnie zasypianie trwa kwadrans, pół godziny (u seniorów dłużej). Przy zastosowaniu niektórych sposobów na szybkie zasypianie udaje się to nawet w… 2 minuty!

ARANŻACJA OTOCZENIA

Jak stworzyć warunki sprzyjające łatwemu zaśnięciu i komfortowemu wypoczynkowi?

• Urządź sypialnię tak, by służyła tylko do spania. Nie pracuj tam, nie oglądaj TV, nie trzymaj wielu rzeczy. Minimalizm sprzyja relaksowi, a uporządkowana przestrzeń uspokaja, nastrajając do snu.
• Zadbaj o wyciszenie i zaciemnienie. Pomagają zasnąć, bo to zgodne z biologią. Pamiętaj też, że najlepiej się śpi w temperaturze nieprzekraczającej 19°C. Przegrzanie nie pozwala szybko zasnąć.
• Zapewnij sobie oddychającą pościel i materac dopasowany do anatomii ciała. Wygodne i prawidłowe ułożenie kręgosłupa rozluźnienia mięśnie, a to przyspiesza zasypianie.

WIECZORNE RYTUAŁY

Jak szybko zasnąć po dniu pełnym emocji? Minimalistyczna sypialnia zaaranżowana zgodnie ze sztuką to jedno, ale trzeba również trzy godziny przed zaśnięciem uspokoić organizm.

• Na każdego działa coś innego. Wybierz to, co tobie odpowiada najbardziej.

U większości sprawdza się spacer, wykonywanie powtarzalnych czynności, zatopienie się w relaksującej lekturze, ciepła kąpiel, filiżanka naparu z rumianku lub mleka, kosmetyczne zabiegi, a u niektórych… pisanie pamiętnika. Taki strumień świadomości przelany na papier może oczyścić umysł, co ułatwia i przyspiesza zasypianie. Trzeba też pamiętać, aby przed spaniem nie fundować sobie wysiłku (fizycznego ani intelektualnego). To nie pomaga szybko zasnąć.

ŚWIADOMOŚĆ CIAŁA I ODDECHU

Rekordowo szybkie zasypianie zapewnia technika stosowana przez żołnierzy, która szczególnie przydaje się, gdy nie ma akurat pod ręką sypialni, a trzeba się przespać.

• Połóż się, zamknij oczy. Wraz z powolnymi, głębokimi oddechami rozluźniaj kolejne części ciała, zaczynając od twarzy. Gdy jest całkowicie rozluźniona, przejdź do ramion, gdy są luźne, zajmij się prawą ręką, lewą, później uda, łydki, stopy. Kiedy ciało jest zrelaksowane, rozpocznij wizualizowanie. Wyobraź sobie, że jesteś na łóżku, czujesz dotyk pościeli. Możesz bujać się w hamaku albo kołysać w łódce na jeziorze. Tworzysz okoliczności, w jakich czujesz się najlepiej. Im pełniejsza jest wizja, tym łatwiej zasnąć.

Najlepszym zajmuje to kilkanaście sekund, a całość (z rozluźnianiem) 2 minuty. Technika jest skuteczna, ale trzeba codziennie trenować, by po tygodniach ćwiczeń osiągnąć mistrzostwo.

Innym sposobem na jak najszybsze zaśnięcie jest metoda oddechu 4-7-8. Skupia się ona na uspokojeniu organizmu poprzez jego „wentylację”, a to ułatwia zasypianie.

• Przyjmij wygodną pozycję. Przyłóż czubek języka do wewnętrznej strony górnych zębów (tuż przy dziąśle) i zacznij oddychać: głęboki, 4-sekundowy wdech przez nos, wstrzymanie powietrza na 7 sekund, wydychanie go ustami przez 8 sekund. Sekwencję powtórz kilka razy.

Technika pozwala się uspokoić, gdy przed snem pojawia się niespodziewanie zdenerwowanie, a oddech jest szybki i spłycony.

Co jeszcze zrobić, żeby szybko zasnąć? Można odpowiednio przygotować ciało. Są ułatwiające zasypianie asany, które może zastosować nawet osoba początkująca w jodze.

• Połóż się na podłodze tak, aby plecy przylegały do podłoża, a nogi (pionowo) do ściany. Ramiona rozłóż na boki. Pozostań tak przez kilka minut.

To jedna z pozycji polecanych osobom cierpiącym na bezsenność. Poprawia krążenie i łagodzi stres, co w efekcie pomaga szybciej usnąć.

UKOJENIE DLA ZMYSŁÓW

Popularną metodą ułatwiającą zaśnięcie jest ASMR. Polega na relaksowaniu się dzięki przyjemnym doznaniom odczuwanym w okolicach głowy i szyi, które wywoływane są najczęściej przez bodźce dźwiękowe. Wsłuchiwanie się w określone dźwięki odpręża i pozwala szybciej zasnąć. To, jakie wyzwalacze działają najlepiej, to rzecz indywidualna. Czasami to szept, niekiedy szelest, odgłos skrobania, stukania…

• Aby się przekonać, jak to na ciebie działa, zapoznaj się z jednym z materiałów dostępnych na YouTube, oznaczonych jako ASMR. Wśród polecanych polskich twórców takich treści jest SoftAnna.

Jak spać krótko i się wyspać

Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 6-9 godzin snu na dobę. Różni się to u poszczególnych osób zależnie od płci, wieku, stanu zdrowia, indywidualnych potrzeb. Czy można spać krócej i się wyspać? Są na to sposoby.

JAKOŚĆ I CYKLE SNU

Trzeba zdać sobie sprawę, że większe znaczenie od długości snu ma jego jakość. Zadbanie o higienę snu pozwala „zaoszczędzić na czasie”. Liczy się nie tylko aranżacja sypialni, dobry materac, ale także aktywny tryb życia, lekkostrawna dieta i regularność snu. Organizm daje się zaprogramować na „szybki sen” i efektywny odpoczynek w określonym czasie – warto z tego korzystać.

• Jeśli zdarza się, że masz mało czasu na spanie, prześpij półtorej godziny lub jej wielokrotność. Sen człowieka to 90-minutowe cykle. W każdym są fazy snu płytkiego i głębokiego. Jeśli budzisz się w fazie głębokiej, czujesz zmęczenie, jeśli w płytkiej – wstajesz łatwo, a ten moment pojawia się właśnie mniej więcej co półtorej godziny. 

DRZEMKA I POLIFAZOWOŚĆ

Power nap (regenerująca drzemka) i sen wielofazowy (w odróżnieniu od przesypiania nocy jednym ciągiem) to sposoby skracania czasu spania. Robił tak Da Vinci, Einstein, Edison, Tesla i in. krótko śpiący geniusze.

We śnie polifazowym śpi się kilkukrotne na dobę. W „najłagodniejszym”, najmniej skracającym dobowy czas snu, wariancie bifazowym to 6 godzin spania nocnego plus 20-minutowa drzemka w dzień (albo 4,5 w nocy plus 1,5 godziny w dzień). Na drugim końcu skali jest opcja skracająca czas snu dobowego do 120-180 minut, co uzyskuje się, drzemiąc 20 minut co 4 lub 6 godzin.

• Jeśli chcesz spać jak Leonardo, przestrzegaj regularności przyjętego systemu i zapewnij sobie warunki do drzemek oraz stopniowo przechodź od snu jednofazowego, przez dwufazowy do wielofazowego.

Power nap (krótki, szybki sen) „robi dziś karierę” w wielu firmach. Tam, gdzie działa się pod presją czasu, pracuje intelektualnie, niezbędne jest takie „doładowanie”. 20 minut drzemania w pracy znacząco poprawia nastrój i efektywność. Wiedzą to i robią w Google, Nike, Cisco, Proctter&Gamble i in. świadomych znaczenia snu korporacjach.

***

Standardowo przesypiamy jedną trzecią życia, postarajmy się, aby ten czas był wartościowy dla organizmu. W końcu… im lepiej śpimy, łatwiej zasypiamy i wstajemy, tym zdrowiej dla nas.