Fazy snu – jak spać, żeby się wyspać?

Weekend to doskonała okazja, by wyspać się porządnie po całym tygodniu pracy! Wyłączasz budzik, kładziesz się do łóżka, po czym wstajesz i… wcale nie czujesz się lepiej? Zdarzyło ci się obudzić w środku nocy i poczuć nagły przypływ sił? A może zaliczasz się do grona osób, które ciągle powtarzają „nie mogę się wyspać”? Duże znaczenie mają tu nie tylko warunki, w których śpisz, ale również cykl snu. Mamy dla ciebie kilka informacji o tym, w jaki sposób faza snu wiąże się z odpoczynkiem oraz co możesz zrobić, by wysypiać się każdej nocy!

Czym jest sleep cycle i co ma wspólnego z wysypianiem się?

Sleep cycle ma ścisły związek z fazami snu. Architektura snu nie jest jednolita: w ciągu nocy płynnie przechodzimy przez kilka faz snu, na zmianę śniąc snem w fazie NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, czyli non – rapid eye movement sleep) i REM (sen z szybkim ruchem gałek ocznych – rapid eye movement). Faza snu NREM dzieli się na kolejne stadia, po których występuje faza snu REM. Pełny cykl snu trwa średnio 90 – 110 minut, a na każde stadium przypada od 5 do 15 minut. Jak spać, żeby się wyspać? Fazy snu mają w tym wypadku duże znaczenie, ponieważ jeśli budzimy się w fazie snu lekkiego, czujemy się wyspani i gotowi do działania. Aby lepiej zaprezentować, na czym polega cały mechanizm, omówmy dokładniej poszczególne fazy snu…

Fazy snu – o co w tym chodzi?

W fazie NREM, czyli fazie z wolnymi ruchami gałek ocznych, zachodzą cztery stadia:

• stadium pierwsze: maleje świadomość bodźców zewnętrznych, zaczynamy powoli zasypiać, w zapisie aktywności elektrycznej mózgu pojawiają się fale theta;
• stadium drugie: brak reakcji na bodźce zewnętrzne – śpimy, ale łatwo możemy się wybudzić;
• stadium trzecie: w zapisie aktywności elektrycznej mózgu pojawiają się fale delta, przechodzimy do głębokiego snu;
• stadium czwarte: rozpoczyna się sen wolnofalowy, zaczynamy śnić, pojawiają się ruchy ciała (to w tym stadium może pojawić się lunatykowanie), spada także temperatura ciała.

Cała faza NREM trwa ok. 80 minut, a po niej pojawia się faza REM. To w niej występują wyraziste sny i zwiotczenie ciała; najłatwiej także wówczas o przebudzenie. Mózg jest w niej najbardziej aktywny, ale również właśnie wtedy regeneruje się i przygotowuje na następny dzień. Kolejność następujących po sobie faz jest taka:stadium 1 (lekki sen) – stadium 2 (głęboki sen) – stadium 3 (głęboki sen) – stadium 4 (głęboki sen) – stadium 3 (głęboki sen) – stadium 2 (głęboki sen) – stadium 1 (lekki sen) – faza REM (lekki sen) – po czym ponownie następuje stadium 1.

Poszczególne stadia trwają ok. 5 – 15 minut. Wraz z trwaniem nocy faza snu REM wydłuża się, a sen głęboki – skraca. Wiedząc, ile trwają poszczególne fazy, możesz pracować nad tym, by wyznaczyć najlepszy moment na pójście spać oraz na to, by się obudzić. Idealny sen powinien trwać wielokrotność 90 minut (to średni czas trwania jednego cyklu snu).

Specjalne kalkulatory snu pozwalają na wyliczenie, w którym momencie będzie wypadał sen lekki oraz faza REM – dzięki temu możesz nastawić budzik na konkretną godzinę, a pobudka będzie o wiele łatwiejsza. Co jeszcze możesz zrobić? Sprawdź, jak szybko zasnąć, by nie denerwować się zarwaną nocą. Dobrym pomysłem jest także prowadzenie sleep trackera: codziennie zapisuj, o której godzinie kładziesz się spać i o której się budzisz, a także jaki jest twój nastrój po obudzeniu. Możesz robić to w specjalnej aplikacji lub po prostu w kalendarzu; takie zapiski pozwolą zaobserwować, kiedy wysypiasz się najlepiej i na tej podstawie regulować swój czas snu.

A może sen polifazowy?

Sen polifazowy to połączenie drzemek i snu zasadniczego. Dzięki temu możliwe jest skrócenie czasu snu i zwiększenie jego efektywności. Zwolennicy tej metody twierdzą, że wzrasta ich koncentracja, wydajność i produktywność, poziom wyspania oraz poprawia się ich samopoczucie. W podobny sposób śpią niemowlęta. Historia zna też słynne przypadki osób śpiących w tym systemie – podobno taką metodę preferował Leonardo da Vinci czy Winston Churchill. Sen polifazowy, innymi słowy sen przerywany, szybko wzbudził zainteresowanie wojska, bowiem dobre rozplanowanie snu pozwoliło na wydłużenie okresów czuwania do nawet 20 godzin dziennie. W zależności od stosowanej techniki możemy skrócić swój sen do 6, 4 czy nawet 2 godzin na dobę.  Aby sen polifazowy był skuteczny, należy trzymać się planu i spać o określonych godzinach. Taki system polecany jest zwłaszcza osobom prowadzącym nieuregulowany tryb życia i często „zarywającym” noce.