Jak wstawać rano pełnym energii – 6 wskazówek na dobry start dnia

Problemy z budzeniem się, zasypianiem i jakością snu to codzienność wielu osób. Tymczasem, wprowadzając kilka niewielkich zmian w swojej dobowej rutynie, można poprawić zarówno sam proces nocnego spania, jak i samopoczucie przez cały następny dzień. Jak to zrobić? Jak wstawać rano wypoczętym? Oto kilka prostych, praktycznych wskazówek wspomagających poranne wstawanie, spośród których łatwo wybrać dla siebie rozwiązanie optymalne.

# 1 Poranne wstawanie i nasze małe rytuały

Rutyna związana z zasypianiem i budzeniem się nadaje rytm i porządkuje dzień. Zazwyczaj dotyczy drobnych czynności, które przygotowują nasz organizm do snu i ułatwiają poranne wstawanie. Wieczorem pijemy szklankę wody, chwilę leżymy, wyciszając myśli lub czytając, natomiast rano najczęściej jest to prysznic, trochę gimnastyki (ćwiczenia rozciągające, joga), kilka minut przeglądania wiadomości w telefonie, ulubiona muzyka…

Idealnie byłoby budzić się bez alarmów dźwiękowych, ale jeśli ich potrzebujemy, to pierwszy sygnał budzika powinien być tym decydującym o zakończeniu spania. Żadnych drzemek! Ogólnie rzecz biorąc, poranne wstawanie ułatwia bowiem każda czynność, która od razu przenosi nas do aktywnego dnia.

Nie powinniśmy dosypiać! Tak powszechnie wykorzystywana funkcja drzemki w telefonie, pozwalająca przedłużyć sen o kilka czy kilkanaście minut, przynosi więcej złego niż dobrego. Po chwilowym wybudzeniu organizmu i włączeniu drzemki mózg odbiera de facto komunikat, iż dźwięk budzika nic dla nas nie znaczy i można spać dalej. Po dłuższym czasie stosowania takiej techniki, może być nam coraz trudniej wstać z łóżka, może też zdarzyć się, że zaśpimy, jeżeli organizm był bardziej zmęczony lub po prostu liczbę drzemek trzeba będzie sukcesywnie zwiększać.

# 2 Zadbajmy o wygodne łóżko, materac i przyjazne otoczenie

Aby wstawać rano pełnym energii, w nocy musi być komfortowo. Przygotowując pokój do spania zadbajmy więc o to, by był przewietrzony, aby temperatura w nim panująca nie była zbyt wysoka, a powietrze za suche. Materac musi być dobrany odpowiednio do naszej masy ciała i umożliwiać przyjęcie prawidłowej pozycji w czasie snu. Pościel wygodna, świeża, dostosowana do temperatury panującej w pomieszczeniu.

Z sypialni warto usunąć jak najwięcej elektroniki, telefon odsunąć od głowy (unikamy spania z telefonem na poduszce). Budzik, który z zasady ma nam przeszkodzić i przerwać nasz sen, powinien to zrobić przy pomocy naszego ulubionego utworu lub przyjaznej dla ucha melodii.

Więcej o komforcie snu 🡪 Jak szybko zasnąć… i szybko się wyspać oraz Jaki materac do spania – przegląd możliwości

# 3 Jak wstawać rano pełnym energii? Forma fizyczna to podstawa!

Dbałość o formę fizyczną podnosi nasz ogólny poziom energii i dobrego samopoczucia. Oczywiście ma również wpływ na przebieg snu. Aktywność fizyczna nie musi od razu oznaczać męczących godzin treningu na siłowni pod okiem drogiego specjalisty. Wystarczy codzienna przebieżka po okolicy, w której mieszkamy, spacery z psem, chwila jogi itp. Najważniejsza w tym jest regularność. Ćwiczenia pogłębiają nasz sen i same w sobie sprawiają, że poziom energii rośnie, również rano.

# 4 Jedzmy mniej i o odpowiedniej porze

Różnorodność zwyczajów żywieniowych ludzi sprawia, że nawet specjalistom trudno często dojść do porozumienia, które nawyki należy wspierać, a których się pozbyć. Od lat trwają debaty o tym, czy obfite śniadania są zdrowe (zastrzyk energii w ciągu dnia) czy wręcz przeciwnie (Francuzi śniadań niemal nie jedzą, a są jednym z najzdrowszych narodów w Europie etc.). W jednym jednak specjaliści do spraw żywienia są zgodni – obfity posiłek tuż przed snem nie przyniesie niczego dobrego i należy takich sytuacji unikać.

Jak wstać z łóżka wypoczętym? Kolację należy zjeść nie później niż 2-3 godziny przed planowanym snem. Proces trawienia to duży wysiłek dla naszego organizmu, który niestety może skutecznie zakłócić spokojny sen i rano wstaniemy ospali i zmęczeni, często nawet pomimo snu wystarczającej długości. Na ostatni posiłek wybierajmy, warzywa i lekkostrawne potrawy, natomiast unikajmy silnie przetworzonej żywności i większych ilości alkoholu. Pozornie może się wydawać, że relaksuje i ułatwia zasypianie, w efekcie jednak spłyca nasz sen i sprawia, że budzimy się zmęczeni.  

# 5 Światło to nasz sprzymierzeniec w porannym wstawaniu

Pierwszy promień słońca, a my szczelnie naciągamy kołdrę na głowę, dbając i wkładając w to nieadekwatną ilość energii, aby żaden przejaw dnia nie wcisnął się w nasz szczelny kokon i żeby choć o parę minut oszukać mózg i przedłużyć sen. Znany zwyczaj? Niestety to gotowy przepis na problemy z budzeniem się.

Nie zawsze warto szczelnie osłaniać sypialni zacieniającymi roletami, które uniemożliwiają organizmowi rozpoznanie, czy już jest dzień, czy jeszcze noc. Niedostateczna ilość światła zmniejsza produkcję serotoniny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nasze dobre samopoczucie). Zbyt mała ilość słońca od lat jest wiązana ze zwiększoną zapadalnością na depresję i liczbą samobójstw w krajach północy m.in. Skandynawii. Światło wpadające rano przez okno to zdecydowanie nasz sprzymierzeniec w pełnym energii dniu!

# 6 Problemy z budzeniem się? Starajmy się wstawać o tej samej godzinie

Wypracowany nawyk budzenia się i wstawania o tej samej porze sprawi, że nasz zegar biologiczny będzie po pewnym czasie sam uruchamiał odpowiednią „procedurę”. Zwyczaj „odsypiania”, np. w weekend, niedostatecznej ilości snu z całego tygodnia jest nie tylko nieskuteczny (bo nie można wyspać się „na zapas”), ale dodatkowo sprawia, że zmęczenie będzie nas dopadać w sposób niekontrolowany o różnych porach dnia.

Na koniec jeszcze dwie ważne sprawy – długość snu i psychiczne nastawienie do porannego wstawania.

Liczy się jakość, a nie długość snu

Pamiętajmy, że to, jak długo śpimy, nie zawsze przekłada się na nasze samopoczucie po przebudzeniu. Czasem jakość wypoczynku jest na tyle dobra, że nawet śpiąc krótko, budzimy się wypoczęci i pełni energii. Zbyt długi sen z kolei może skutkować ospałością, rozdrażnieniem i zmęczeniem w ciągu dnia. Wszystko zależy od sytuacji, w jakiej zasypiamy. Skrajnie mała liczba przespanych godzin oczywiście będzie skutkować sennością i zmęczeniem, ale zazwyczaj wystarcza 6-8 na dobę, aby organizm się zregenerował. Konkretna ilość potrzebnego snu jest uzależniona od kondycji organizmu w konkretnym dniu i osobistych predyspozycji.

Pobudka w pozytywnym nastroju

Znaczenie ma również nasze nastawienie do rozpoczynania dnia, czyli tak zwane wstawanie lewą nogą. Może ono w momencie pobudki zdeterminować samopoczucie – jeżeli nie na cały dzień, to na pewno na kilka porannych godzin. Jeśli nasze przekonanie o tym, że „zawsze śpimy źle” dominuje, trudno będzie nabrać pozytywnego rozpędu i energii na cały dzień. Oczywiście samo przekonanie, że jest się wyspanym nie zastąpi kilku brakujących godzin snu, ale przy spełnieniu wszystkich fizycznych warunków koniecznych do regeneracji organizmu, nasze negatywne nastawienie psychiczne może w dużej części zniweczyć ten efekt i realnie pogorszyć samopoczucie. Pamiętajmy o tym!