Jakie witaminy na zmęczenie i senność?

29% aktywnych zawodowo Polaków deklaruje uczucie ciągłego zmęczenia. CFS – chronic fatigue syndrom – staje się powoli chorobą cywilizacyjną naszego wieku. Przewlekłe zmęczenie, brak energii, wzmożona senność w ciągu dnia bywają wynikiem przepracowania, stresu, braku ruchu, złej diety, deficytu snu, a także skutkiem ubocznym niektórych terapii lub objawem choroby. Często jednak przyczyną jest po prostu niedobór minerałów i witamin w organizmie. O które minerały chodzi i jakie witaminy pomagają na zmęczenie i senność?

Przewlekłe zmęczenie i wzmożona senność – kogo dotyka

Zmęczenie i wzmożona senność to dziś często spotykany problem. Od czasu do czasu zdarza się każdemu – jako reakcja na jakieś konkretne zdarzenia, jak choćby na zarwaną noc czy duży wysiłek fizyczny i/lub mentalny. Jeśli jednak taki stan trwa dłużej, na przykład kilka miesięcy, jego przyczyn należy szukać głębiej. Obserwuje się, że na przewlekłe zmęczenie i połączoną z tym niekiedy wzmożoną senność w ciągu dnia częściej cierpią kobiety niż mężczyźni i raczej osoby dojrzałe, rzadziej bardzo młodzi ludzie.

Zespół przewlekłego zmęczenia – objawy i przyczyny

Oficjalne określenie medyczne to zespół chronicznego zmęczenia. Choroba diagnozowana jest zazwyczaj po minimum sześciu miesiącach objawów, które utrudniają normalne funkcjonowanie. Oprócz tego, że coraz trudniej rano wstawać z łóżka i rozpoczynać każdy kolejny dzień, pojawiają się kłopoty z pamięcią i koncentracją, drażliwość albo zobojętnienie. Mogą dokuczać bóle głowy i mięśni. Czasami symptomem jest nadmierna senność, a niekiedy wręcz przeciwnie – przewlekła bezsenność. Trudno podejmować wysiłek fizyczny, a także mentalny.

Jeśli nie brak witamin, o zmęczeniu i senności w postaci chronicznej mogą decydować bardzo różne czynniki. Przyczyną może być długotrwały stan przepracowania i/lub silnego stresu, który tygodniami czy miesiącami nie jest rozładowywany.

Organizm reaguje tak również w przypadku, gdy od dłuższego czasu brakuje mu aktywności fizycznej – choćby spacerów na świeżym powietrzu. Dlatego często na ZPZ cierpią na przykład osoby po wielotygodniowym pobycie w szpitalu, rekonwalescencji po przebytych operacjach, którzy większość czasu spędzali w bezruchu, w pomieszczeniu.

Powodem dolegliwości może być także za mała ilość dobowego snu i za dużo ciężkostrawnego, niezdrowego jedzenia w codziennej diecie.

Nadmierną senność – co ciekawe – wywoływać może też regularne nadużywanie nie tylko alkoholu, ale także cukru czy… „przedawkowanie” kawy.

No i wreszcie cała lista powodów medycznych – mowa o lekach, terapiach i chorobach, które mogą odpowiadać za zespół przewlekłego zmęczenia. To między innymi zażywanie antydepresantów, leków antyhistaminowych, poddawanie się radio- czy chemioterapii. ZPZ bywa efektem, ale i symptomem depresji, chorób tarczycy, płuc, układu krążenia, zapalenia wątroby, niewydolności nerek…

Zmęczenie i senność – jakie witaminy i minerały mogą pomóc

Dobrze zbilansowana dieta „robi robotę”, niestety – rzadko kiedy udaje się non-stop utrzymywać w organizmie optymalny poziom wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i mikroelementów (zmienia się to zależnie od aktywności fizycznej, pogody, zażywanych leków i innych warunków), dlatego warto czasami sięgać po odpowiednie suplementy. Aby zapewnić sobie energię i nie toczyć codziennej walki ze sobą, zmęczeniem i sennością, witaminy z grupy B, a także witaminę C i D warto mieć zawsze pod ręką. Do tego koniecznie przynajmniej magnez i żelazo.

● WITAMINA C

Wbrew powszechnemu przekonaniu, przydaje się nie tylko przy przeziębieniu. Poza wzmacnianiem odporności, witamina C zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, pomagając w utrzymywaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego w organizmie. Każdego dnia potrzebujemy jej 80 mg, które znajdziemy między innymi w cytrusach, papryce (najwięcej w żółtej), w kiszonej kapuście, natce pietruszki, pomidorach… Nie bójmy się witaminy C – trudno ją przedawkować.

● WITAMINA D

Zwalczać zmęczenie i senność możemy też witaminą D. Jej niedobór to nie tylko słabsza odporność organizmu oraz osłabienie mięśni i kości, ale również zaburzenia snu i brak energii w ciągu dnia. Aby dostarczyć sobie właściwą dawkę dzienną tej witaminy (5 µg) powinniśmy regularnie wychodzić na zewnątrz, by wystawiać się na działanie słońca codziennie przez co najmniej kilkanaście minut. Warto także uwzględniać w swojej diecie tłuste ryby (jak węgorz czy łosoś).

● WITAMINY Z GRUPY B

B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12… Brak jakich witamin powoduje senność? Wszystkie witaminy z tej grupy wpływają na nasze samopoczucie. Tiamina (B1) i kwas pantotenowy (B5) zmniejszają uczucie zmęczenia, niedobory niacyny (B3) objawiają się zaburzeniami snu, za mało kwasu foliowego (B9) to chroniczne zmęczenie, bezsenność i wahania nastroju, niedobór kobalaminy (B12) powoduje osłabienie aż do wyczerpania. Decydując się na suplement, pamiętajmy, że witaminy B najlepiej działają w kompleksie różnych witamin z tej grupy.

● MAGNEZ

Gdy czujemy wzmożoną senność, ogólne osłabienie, nie możemy się skupić, a także miewamy skurcze mięśni, sięgnijmy koniecznie po magnez. Człowiek potrzebuje go aż 375 mg każdego dnia. Trudno tyle „uzbierać”, biorąc pod uwagę fakt, że choćby kawa bardzo skutecznie wypłukuje magnez z organizmu. Oprócz spożywania produktów, które zawierają ten pierwiastek (otręby pszenne, orzechy, kasza, groch, brązowy ryż, szpinak, banany, kakao…) warto więc uzupełniać go odpowiednimi preparatami z apteki.

● ŻELAZO

Gdy mamy za mało żelaza, a dzienne zapotrzebowanie to 14 mg, pierwszymi symptomami jego niedoboru są: apatia, senność, osłabienie. Podobnie, jak przy brakach magnezu, trudno wtedy o koncentrację. Pogarsza się też kondycja włosów i paznokci. Pomożemy sobie, jedząc chude, czerwone mięso, tofu, buraki, zielone warzywa (brokuły, szpinak, brukselka), suszone owoce (śliwki, morele), płatki owsiane i inne produkty zbożowe, rośliny strączkowe (groch, fasola), kaszę gryczaną i jaglaną, orzechy, oraz pijąc od czasu do czasu kakao.

*** Dobrze zbilansowana dieta czy suplementowanie minerałów i witamin na zmęczenie i senność, które dokuczają chronicznie, to nie wszystko. Pamiętajmy również, aby zadbać o wypoczynek, przykładając się do niego tak samo rzetelnie, jak przykładamy się do pracy. Sposób relaksowania się, jakość i ilość odpoczynku oraz higiena snu mają większe znaczenie, niż się nam zwykle wydaje „na pierwszy rzut oka”.