Jak szybko zasnąć – metoda „4 7 8”

Mniej więcej połowa z nas ma różnego rodzaju problemy związane ze spaniem. Oprócz dość powszechnego niedoboru snu, wynikającego z nadmiaru aktywności i ciągłego braku czasu na wszystko, miewamy też poważne trudności w zasypianiu, tracąc przez to bezpowrotnie cenne minuty czy godziny, które powinny być przeznaczone na odpoczynek. Mnożą się więc pytania typu: jak natychmiast zasnąć, jak szybciej zasnąć, jak szybko zasnąć w 60 sekund, w 2 minuty, jak zasnąć w 5 minut… Metoda 4-7-8 może być jedną z odpowiedzi.

O tym, jak szybko zasnąć metodą 4-7-8 głośno jest już od pewnego czasu, co wiąże się ze wzmożonym zainteresowaniem technikami relaksacyjnymi w ciągu ostatnich lat, a także coraz bardziej popularnym praktykowaniem jogi – szczególnie przez aktywne zawodowo, zabiegane osoby, które poszukują dobrych sposobów na wytchnienie dla ciała i umysłu.

Metoda usypiania 4-7-8 to dobry sposób na sen i nie tylko

Technika 4-7-8 jest ćwiczeniem oddechowym i dobrym sposobem na szybkie zaśnięcie, ale to nie wszystko. Warto się jej bliżej przyjrzeć i zacząć praktykować, bo działa ona również na organizm ludzki jak naturalny środek uspokajający, który można z powodzeniem stosować (na przykład zamiast środków farmakologicznych) w różnych sytuacjach stresowych. Zgodne z rytmem 4-7-8 świadome oddychanie dotlenia organizm, relaksuje, łagodzi stres, redukuje napięcie w ciele i uspokaja myśli w głowie. Przy dzisiejszym „nerwowym” trybie życia to rzecz zdecydowanie godna uwagi.

Jak szybko zasnąć – metoda 4-7-8 krok po kroku

PRZYGOTOWANIE

• Przed rozpoczęciem zasypiania metodą 4-7-8, przygotuj odpowiednio miejsce relaksu – wywietrz pomieszczenie i – o ile to tylko możliwe – zadbaj o ciszę i ciemność w tym wnętrzu. Nie są to czynności obowiązkowe, stanowiące element tej techniki, ale coś, co z pewnością dodatkowo pomaga się zrelaksować i wpływa potem na dobry sen.
• Ułóż się wygodnie na łóżku (lub na przykład na macie do jogi), kładąc ciało na wznak. To najlepsza pozycja dla wentylacji organizmu ułatwiającej uśnięcie i dla rozluźnienia mięśni koniecznego do efektywnego odpoczynku.
• Zamknij oczy i postaraj się zrobić maksymalny wydech, aby pozbyć się całego powietrza, po czym przyłóż czubek języka do wewnętrznej strony górnych zębów – tuż przy linii dziąsła – i utrzymując takie ustawienie, zacznij oddychanie metodą 4-7-8.

ODDYCHANIE

• Najpierw głęboki, trwający 4 sekundy, wdech przez nos.
• Następnie wstrzymanie nabranego powietrza w płucach przez 7 sekund.
• Potem powolne wydychanie go przez lekko zaciśnięte usta w ciągu 8 sekund.
• Sekwencję taką należy powtórzyć 2 do 4 razy.

SPANIE 🙂

Dobrze wykonany i powtórzony odpowiednią ilość razy zestaw powyższych czynności pomaga zasnąć prawie natychmiast – u niektórych rekordzistów może się to wydarzyć nawet w ciągu kilkudziesięciu sekund. Warto jednak zaznaczyć, że metoda na zasypianie 4-7-8 – wbrew pozorom – nie jest najłatwiejszym dla każdego sposobem. Takiego oddychania trzeba się bowiem nauczyć. Dla początkujących trudne może być zarówno powolne wydychanie powietrza, jak i powtórzenie całego cyklu 4 razy, a mocno dotleniony organizm może być na początku „w szoku”, co zaowocuje na przykład lekkimi zawrotami głowy. Trzeba jednak próbować – w końcu trening czyni mistrza. Autor tej techniki (Andrew Weil) zaleca jej regularne praktykowanie (co najmniej kilka razy w tygodniu, a nawet dwa razy dziennie) dla osiągania najlepszych rezultatów w relaksacji, redukcji stresu i sprawnym usypianiu.

***

Metodę 4-7-8 warto włączyć oczywiście do swojej wieczornej rutyny, by szybciej zasypiać, ale jest ona na tyle uniwersalna, że można stosować ją nie tylko przed snem. Pomaga również w ciągu dnia, gdy trzeba opanować zdenerwowanie. Dobrze o tym pamiętać.

Zobacz też: Jak szybko zasnąć i szybko się wyspać >>