Jak szybciej zasnąć – wieczorna rutyna na dobry sen

Do zasypiania warto się przyłożyć – i nie chodzi tu tylko o przyłożenie głowy do poduszki. To zdecydowanie za mało. Jeśli dobrze przygotujemy organizm do nocnego wypoczynku, zaśnięcie będzie łatwiejsze, a spanie bardziej efektywne. Co zatem robić, by mieć wpływ na dobry sen i jak szybciej zasnąć? Praktykować wieczorną rutynę! Zobaczmy, co się za tym kryje…

O ile „rutyna” ma zwykle negatywne konotacje zaprzeczające tak cenionej przez nas kreatywności, spontaniczności czy otwartości umysłu, w tym przypadku okazuje się zbawienna. Dobrze zaprojektowana i rzetelnie oraz regularnie realizowana wieczorna rutyna przed snem to klucz do zdrowego relaksu nocnego i dobrego samopoczucia na co dzień. Jak to powinno wyglądać?

Jak szybciej zasnąć? To proste, trzeba zwolnić!

W porze snu w naturalny sposób w organizmie ludzkim wszystko dzieje się… nieco wolniej. Spowalnia metabolizm, wolniejszy jest oddech, tętno obniżone, spada również ciśnienie krwi. Jeżeli tuż przed pójściem spać będziemy wspomagać takie naturalne spowolnienie, zaśniemy szybciej i lepiej będzie nam się spało. Jeżeli natomiast przed spaniem spowodujemy „przyspieszenie” (poprzez nerwy, stres, czynności wywołujące wydzielanie adrenaliny, silne emocje etc.) z łatwego zaśnięcia – nici. Na dobry sen też raczej trudno będzie liczyć w takiej sytuacji. Co więc najlepiej robić?

Aby szybko zasnąć i dobrze spać na co najmniej dwie, a nawet trzy godziny przed położeniem się do łóżka, powinniśmy się wyciszać i zajmować wyłącznie tym, co uspokaja, a nie pobudza. Takiemu spowolnieniu, wyciszeniu i uspokojeniu sprzyjają zwykle czynności dość nużące, niewymagające wytężania umysłu ani dużego wysiłku fizycznego. Może to być wylegiwanie się w wannie (byle w niezbyt gorącej wodzie), czytanie książki (ale nie takiej, przy której się denerwujemy samą akcją), pielęgnacja ciała, joga (najlepiej na specjalnej macie do tego przeznaczonej), pisanie pamiętnika, delektowanie zieloną herbatą lub kubkiem ciepłego mleka czy naparem z melisy albo na przykład prasowanie czy spacer z psem. Każdy ma inne obowiązki i różne przyjemności, więc przebieg wieczoru to sprawa indywidualna, jednak zawsze – układając go – miejmy na uwadze właśnie spokojny charakter aktywności podejmowanych przez nas przed snem, bo to pomaga i jest całkiem naturalne. W ten sposób postępujemy zresztą (świadomie bądź nie) z małymi dziećmi, kiedy zbliża się ich pora snu. Wystarczy tę zasadę zastosować w stosunku do siebie.

Szybkie zasypianie wymaga pewnych ograniczeń

Jak szybciej zasnąć i dobrze się wyspać? Wiemy już, że musimy zwolnić, ale to nie wszystko. Trzeba także przed snem ograniczyć dopływ niektórych bodźców.

Chodzi na przykład o światło i dźwięki, na które nie powinniśmy się wtedy zbytnio „wystawiać”, ale nie tylko. Naszej wieczornej rutynie, składającej się z uspokajających ciało i umysł czynności, nie może towarzyszyć jasne, ostre, zimne światło. Znacznie lepiej działa oświetlenie przytłumione, o ciepłej barwie zachodzącego słońca (idealne są na przykład świece), a podczas samego snu całkowita ciemność. Nie chodzi tu tylko o nastrój, ale również o reakcje biochemiczne zachodzące w naszym organizmie, który – szykując się do snu – wytwarza melatoninę, a produkcja ta stymulowana jest między innymi przez odpowiednie światło i ciemność. Tak się dzieje w naturze – o zmroku i w nocy. Dziś proces ten jest w dużej mierze zakłócony przez elektryczność. Nie kładziemy się spać, gdy się ściemnia, tylko włączamy lampy. Przed spaniem wpatrujemy się w telewizory, laptopy, smartfony, które swoim niebieskim światłem zaburzają wydzielanie hormonu snu, a w nocy przez okno wpada do naszej sypialni światło latarni ulicznych, które także nie sprzyja zdrowemu spaniu. A zatem… Ograniczamy światło wieczorem. Zasłaniamy okna, odstawiamy urządzenia elektroniczne ze świecącymi ekranami, zapalamy świece lub włączamy delikatne lampki nocne (dobry efekt dają na przykład lampy solne).

Ograniczamy także dźwięki – powiedzmy do delikatnie sączącej się z głośników muzyki relaksacyjnej (zdecydowanie unikamy „ostrych” czy „skocznych” utworów). Staramy się też nie podnosić głosu, komunikując się z innymi domownikami. W czasie snu w sypialni natomiast powinno być absolutnie cicho.

Inne ograniczenia wpływające na dobry sen to ograniczenie ostatniego posiłku w ciągu dnia do lekkostrawnej kolacji w niewielkiej porcji, a także ograniczenie spożywania kofeiny czy alkoholu przed snem, który – co prawda – pomaga szybko zasnąć, ale zaburza prawidłowy przebieg samego snu.

Przeczytaj też: Bezsenność po alkoholu – skąd się bierze i jak z nią walczyć?

Rutyna wieczorna – powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj…

I wreszcie kwestia ostatnia, ale wcale nie najmniej ważna, czyli powtarzalność. Wieczorna rutyna pomaga zasnąć i lepiej spać, bo nasz organizm jest tego niejako nauczony. Powtarzanie co wieczór przed snem (o tej samej porze) tych samych (lub podobnych) czynności i budowanie określonej atmosfery otoczenia powodują, że to przykładowe prasowanie, zapalenie świecy i wypicie ciepłego mleka daje naszemu umysłowi i ciału wyraźne sygnały, że… czas spać (a nawet – dobrze spać). Szybkie zasypianie i dobry sen to w większości przypadków (kiedy nie mamy do czynienia z poważnymi, chorobowymi zaburzeniami sennymi) po prostu kwestia regularnego treningu i swego rodzaju zaprogramowania organizmu na efektywny relaks.