Joga w łóżku – łagodna metoda na bezsenność

Zaburzenia snu to już niemal choroba cywilizacyjna współczesnego świata. Niestety, jeżeli utrzymują się przez dłuższy czas, skutki braku prawidłowego, nocnego wypoczynku mogą być opłakane: zaburzenia krążenia, problemy neurologiczne, przewlekły stres, zmęczenie. Brak wystarczającej regeneracji wpływa właściwie na każdą sferę naszego życia. Jak poprawić jakość snu? Joga w łóżku to jeden ze skutecznych, łagodnych sposobów przywracających tak pożądaną równowagę. Które asany ułatwią zaśnięcie podczas wieczornej jogi i dlaczego spokojny, głęboki oddech jest tak ważny?

Wieczorna joga w łóżku – gotowa recepta na dobry sen

Prawidłowy, nieprzerwany sen jest warunkiem naszego zdrowia. Jego długość i jakość bezpośrednio wpływają na poprawę krążenia i natlenienie organizmu oraz przeciwdziałają wielu chorobom. Czy joga w łóżku wieczorem może nam zagwarantować taki zdrowy, „kaloryczny” sen? Okazuje się, że tak!

Mechanizm ten jest powiązany z produkcją melatoniny. Badania naukowe dowiodły wpływ jogi przed snem na wydzielanie tego hormonu. Krótka, kilkunastominutowa sekwencja asan, następnie 15 minut pranajamy i pół godziny medytacji wykonywanych tuż przed snem wystarczyły, aby u badanych osób znacząco zwiększyć poziom melatoniny, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu, noradrenaliny i adrenaliny. Wszystkie zmiany w naszym organizmie na poziomie równowagi chemicznej sprawiają, że normuje się rytm serca, obniża ciśnienie, wyrównuje i pogłębia oddech czyli… zapadamy w zdrowy sen.

Kubek ciepłego mleka, albo… 4 asany na dobranoc!

Kluczem do sukcesu, jak w przypadku większości terapii, jest regularność i odpowiedni trening. Jeżeli kłopoty z zasypianiem utrzymują się przez dłuższy czas, a sen nie przynosi oczekiwanego wypoczynku, trzeba działać!

Wszyscy, którzy cierpią na problemy ze snem mogą spróbować krótkiej serii wyciszającej jogi – asan na bezsenność…

• Uttanasana – skłon w przód z pozycji stojącej
• Prasaritta – skłon w przód na szeroko rozstawionych nogach
• Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół) – pozycja jogi, w której naśladuje się ciałem ruch, jaki wykonują psy podczas przeciągania się
• Paschimottanasana – skłon w przód w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami

Przy problemach z zasypianiem pomocne będą wszystkie pozycje odwrócone (jednak pamiętaj, że przy niektórych schorzeniach nie są one zalecane. Jeśli nie jesteś w pełni zdrowa/zdrowy – skonsultuj ich wykonywanie ze swoim lekarzem rodzinnym). Odprężają układ nerwowy, zmniejszają napięcie mięśni i naczyń krwionośnych, czyli relaksują i rozluźniają, przyspieszając zaśnięcie.

• Salamba Sirsasana – stanie na głowie na przedramionach
• Salamba Sarvangasana (świeca) – uniesienie nóg i tułowia (miednica i plecy) do pionu z pozycji leżącej
• Halasana (pług) – w leżeniu na plecach proste nogi przenosi się za głowę
• Viparita Karani (wodospad, odwrócone jezioro) – w leżeniu na plecach nogi oparte są na ścianie

Pranajama, czyli dlaczego w praktyce jogi asany nie wystarczą?

Pranajama to głęboki, świadomy oddech, który powinien być częścią centralną jogi w łóżku. Świadome, pogłębione, równomierne oddychanie ćwiczy mięśnie i przeciwdziała płytkiemu, nieefektywnemu oddechowi. Pomimo tego, że oddychanie – jako czynność – jest procesem autonomicznym (niezależnym od naszej woli), mamy wpływ na jego jakość i możemy je kontrolować, spowalniając i uspokajając oddech lub przeciwnie – mobilizując organizm do działania.

Zmniejszona saturacja (natlenienie krwi) pogarsza znacząco jakość snu. Głęboki i prawidłowy oddech w krótkiej sesji jogi na dobranoc likwiduje problemy związane ze zmniejszoną ilością tlenu (chrapanie i związane z nim bezdechy senne, płytki oddech).

Co zmieni się po kilku tygodniach praktykowania jogi przed snem?

Jakość naszego snu mierzona jest w kilku obszarach:

– wydajność (procentowa ilość snu w czasie całego nocnego wypoczynku),

– latencja snu (czas od chwili położenia się do łóżka do momentu zaśnięcia),

– czuwanie wtrącone (ilość i czas trwania wszystkich przebudzeń w ciągu nocy),

– całkowity czas snu.

Badania osób regularnie praktykujących jogę przed snem wykazały poprawę we wszystkich powyższych aspektach już po dwóch miesiącach treningu. Dodatkowo, połączenie kilku relaksujących, wyciszających asan z medytacją i technikami oddechowymi po kilku tygodniach regularnej praktyki pozwala na złagodzenie skutków stanów niepokoju i lękowych, redukcję stresu, eliminację bólów różnego pochodzenia i o różnym nasileniu, poprawę stanu osób cierpiących na schorzenia sercowo-naczyniowe.

Joga na bezsenność – o tym warto pamiętać…

Asan wyciszających i łagodzących stres całego dnia jest wiele. Możemy wybrać te, których wykonanie od początku praktykowania jogi snu nie sprawia nam trudności, stopniowo przechodząc do tych bardziej wymagających, pamiętając przy tym nieustannie o oddechu i medytacji, które mają tak naprawdę największy udział w szybkim zaśnięciu. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

• Pójście spać do godziny 22.00 to optymalny czas na zapewnienie sobie relaksującego wypoczynku. W godzinach 18.00-22.00 energia ciała najbardziej zbliżona jest do ziemi (ciężka, powolna, spokojna), a więc zaśnięcie w tym czasie będzie najłatwiejsze.
• Ćwiczenia, w których ciało wyginane jest do tyłu – stymulują, te z wygięciami w przód – relaksują i uspokajają. W przypadku jogi w łóżku na bezsenność skupiamy się na tych drugich.
• Istotna jest regularna medytacja. Codzienny stres powinien zostać zrównoważony przez 10- lub 15-minutową medytację i spokojny, głęboki oddech w ciągu dnia, w dogodnym dla nas momencie. Znacznie ułatwi to późniejsze zaśnięcie wieczorem.
• Wszystkie wieczorne rytuały (niezależne od naszej jogi na dobry sen) powinny nas wyciszać i przynosić spokój – relaksująca muzyka, ciepła kąpiel, chwila z książką, masaż stóp etc.

Zdrowy Sen

Jako ekspert w dziedzinie zdrowego snu, doskonale zdaję sobie sprawę, że odpowiednia regeneracja organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Na blogu dzielę się sprawdzonymi metodami na poprawę jakości snu, które pomogą Ci efektywniej funkcjonować każdego dnia. Omawiam zagadnienia związane z higieną snu, technikami relaksacyjnymi, a także doradzam w zakresie wyboru odpowiednich materacy, poduszek i akcesoriów sypialnianych. Moim celem jest wspieranie budowy zdrowych nawyków, które realnie poprawią komfort Twojego snu.

Lepszy sen to lepsze życie!