Bezsenność w ciąży – jak sobie z nią radzić?

Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian fizjologicznych. Dotyczą one nie tylko rozwoju dziecka, ale również wzrostu stężenia hormonów płciowych i oksytocyny we krwi. W efekcie ciężarna może mieć problemy z zasypianiem, nie wysypiać się zbyt dobrze lub nawet cierpieć na bezsenność. W takim wypadku znaczenie może mieć wiele rzeczy: odpowiednia poduszka do spania w ciąży, optymalna pozycja do spania w ciąży i inne. Poniżej podpowiadamy, jak wygodnie spać w ciąży, na którym boku spać oraz jakie sprawdzone sposoby na bezsenność w ciąży możesz wykorzystać.

Wypróbowane sposoby na bezsenność w ciąży

Kłopoty ze snem mogą dotknąć każdego; kobiety w ciąży, a zwłaszcza w trzecim jej trymestrze, znoszą jednak niewyspanie o wiele gorzej niż inni. Przyczyną są nie tylko dolegliwości fizyczne, które nasilają się podczas zmęczenia związanego z brakiem snu. Obawa przed nową rolą, niepokój związany z porodem i różnego rodzaju wątpliwości nasilają stres, a ten jest jednym z największych wrogów spokojnego snu. Parcie na pęcherz i trudności w wygodnym ułożeniu także nie pomagają w przesypianiu nocy. Co możemy zrobić, by walczyć z bezsennością?

Dziennik snu – koniec z drzemkami w ciągu dnia

To jeden z najprostszych sposobów, które możemy zastosować od ręki. Pojedynczy cykl snu trwa około 1,5 godziny, a jeśli chcemy uniknąć niewyspania, należy przespać wielokrotność pełnego cyklu. Pobudka podczas trwania cyklu sprawia, że czujemy się gorzej niż przed pójściem spać. Problemy z koncentracją, rozdrażnienie, ból głowy, zmęczenie – te objawy zna każdy, kto nie spał odpowiednio długo. Co ciekawe, prawidłowa dla funkcjonowania organizmu długość snu jest cechą osobniczą, dlatego niektórzy z nas czują się wyspani już po 6 godzinach, inni natomiast muszą spać nieco dłużej. Cykl snu zaburzają drzemki w ciągu dnia. Kładziemy się „na chwilkę” i nagle okazuje się, że drzemka trwała prawie dwie godziny – nic zatem dziwnego, że w nocy przewracamy się z boku na bok. Jeśli znów nie mogłaś zasnąć lub obudziłaś się w środku nocy i leżałaś w łóżku do rana, zacznij zapisywać wszystkie przespane godziny. Najprostszy sleep tracker możesz wykonać samodzielnie na kartce papieru, jednak do dyspozycji masz także rozbudowane aplikacje. Jeżeli zauważysz, że zdarza ci się zdrzemnąć późnym popołudniem, postaraj się ograniczyć takie drzemki do minimum – być może to wystarczy, by rozwiązać twój problem.

Dieta także ma znaczenie

O tym, że podczas problemów ze snem należy ograniczyć spożywanie kofeiny, chyba nie trzeba nikomu przypominać. Ważne jest jednak także zrezygnowanie ze zbyt wielu słodkich przekąsek z dużą ilością pobudzającego organizm cukru. Warto ograniczyć także picie mocnej herbaty na rzecz lekkich, ziołowych naparów (oprócz tych niezalecanych w ciąży, np. z szałwii, dziurawca, mięty polnej czy liści malin). Tradycyjny sposób naszych babć, czyli ciepłe mleko nie zaszkodzi – podnosi ono poziom tryptofanu, czyli aminokwasu związanego z poziomem serotoniny. Kobietom w ciąży zalecana jest także dieta bogata w magnez. Nie tylko ułatwia on zasypianie, ale również chroni przed występowaniem bolesnych skurczów nóg w ciągu nocy.

Jak wygodnie spać w ciąży?

Jaka jest najlepsza pozycja do spania w czasie ciąży? To zależy od ciebie: dla niektórych kobiet najwygodniejszą opcją jest spanie na boku, dla innych jedyna dopuszczalna pozycja do spania w czasie ciąży to ułożenie na wznak. Wiele ciężarnych zastanawia się, na którym boku powinno się spać w ciąży. Rekomendowana pozycja to spanie na lewym boku, ponieważ takie ułożenie poprawia krążenie krwi i pracę nerek. Jeśli jednak niewygodnie leży ci się w taki sposób, nie denerwuj się, że spanie w ciąży na prawym boku będzie powodem poważnych komplikacji. Jeżeli martwi cię prawidłowa pozycja do spania w ciąży i zamiast zasypiać zastanawiasz się, na którym boku spać w ciąży, możesz wspomagać się specjalnymi poduszkami dla kobiet w ciąży. Dzięki nim ułożysz się wygodnie podczas snu i nie będziesz musiała zastanawiać się, czy wybierasz bezpieczne pozycje do spania w ciąży. Jaka poduszka do spania w ciąży sprawdzi się najlepiej? Poszukaj takiej o kształcie rogala lub banana, dzięki której odciążysz naczynia krwionośne pomiędzy kręgosłupem a macicą. To właśnie pozycja do spania w trzecim trymestrze ciąży będzie miała duże znaczenie dla jakości snu w tym okresie.

Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź, jak spać w ciąży – bezpiecznie dla maluszka i wygodnie dla mamy.

Dostosuj sypialnię do swoich potrzeb

W nieprzewietrzonym pokoju o dużej suchości powietrza każdy będzie mieć problemy z zaśnięciem – nie tylko ciężarna. Zadbanie o to, by w sypialni nie panowała zbyt wysoka temperatura oraz wietrzenie przed snem nie zajmie ci dużo czasu. Zwróć uwagę nie tylko na to, w jakiej pozycji spać w ciąży, ale również na czym śpisz w tym czasie. Wygodna pozycja do spania w trzecim trymestrze ciąży ma ścisły związek z materacem. W tym okresie brzuszek jest już całkiem spory, więc pozycje do spania w ciąży wcale nie będą zbyt wygodne! Rozwiązaniem może być materac dopasowujący się do kształtu sylwetki, zapewniający dobre podparcie kręgosłupa. Wygodny materac to wygodna pozycja do spania w ciąży – jeśli dotychczasowy materac nie spełniał twoich oczekiwań, zainwestuj w specjalnie dobrany do własnych potrzeb materac i przekonaj się, jak wygodnie spać w ciąży.