Higiena snu – co to znaczy spać higienicznie?

Sen jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących nasze dobre samopoczucie. Kiepska noc to zwykle także kiepski dzień. Aby tego nie doświadczać, warto spać higienicznie. I nie chodzi tu bynajmniej o branie prysznica przed pójściem do łóżka, a przynajmniej nie tylko o to. Higiena snu, najogólniej rzecz ujmując, to zbiór pewnych dobrych praktyk i zasad wpływających na właściwą jakość i długość snu, które w konsekwencji mają zapewnić nam lepsze funkcjonowanie „na jawie” i zdrowie.

Zanim jednak o samych regułach higieny snu, na początek kilka istotnych informacji o tym, ile godzin snu potrzebuje człowiek i jak to się kształtuje zależnie od wieku, a także jak sen wpływa na nasze zdrowie i jak powinno się spać w związku z tym…

Ile godzin snu potrzebuje człowiek?

Ilość snu potrzebnego na pełną regenerację organizmu zależy od wieku danej osoby. Panuje pogląd, że dorośli powinni przesypiać 8 godzin na dobę. Większość lekarzy przychyla się do tego przekonania, wskazując optymalną ilość snu na poziomie 8-9 godzin dziennie. Czy tak jest zawsze? Nie, ponieważ czas regeneracji jest w pewnym stopniu cechą osobniczą i niektórzy z nas potrzebują go nieco więcej, inni mogą z kolei skrócić sen i nadal będą budzić się wypoczęci i w pełni sił.

Jak sen wpływa na nasze zdrowie? Pewne jest to, że zarówno zbyt długi, jak i za krótki sen działają negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne, bez względu na nasz wiek i ogólna kondycję.

• Minimalna ilość potrzebnego snu dla osoby dorosłej to 6 godzin na dobę.
• Z wiekiem czas potrzebnego snu spada: dla osób w przedziale 18-64 lata prawidłowa ilość snu to 7-9 godzin, podczas gdy dla seniorów powyżej 65 roku życia już tylko 7-8.
• Sen poniżej 6 godzin i powyżej 9 godzin w ciągu doby może, o dziwo, skutkować podobnymi konsekwencjami: zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy, chorobami krążenia, szybszym starzeniem się mózgu i wieloma innymi chorobami.

Dlaczego jeszcze nie śpisz nastolatku?

Rodzice często bywają zaniepokojeni faktem, że ich kilkunastoletnie dzieci późno chodzą spać i chętnie by dłużej pospały. Rytm życia wymusza jednak na nich wczesne wstawanie (do szkoły), więc nastolatkowie permanentnie chodzą niewyspani. Czy to jest powód do niepokoju?

Za przesunięcie godzin snu (opóźnione zasypianie i znacznie późniejsze wstawanie) odpowiedzialny może być zespół opóźnionej fazy snu i czuwania DSWPD (ang. delayed sleep – wake phase disorder) – występujące najczęściej właśnie wśród nastolatków (7-16%) zaburzenie rytmu okołodobowego.

Znacznie częściej jednak okazuje się, że przyczyną jest fizjologiczne opóźnienie godziny snu w okresie dojrzewania o około 2 godziny. Wynika ono z naturalnie opóźnionego początku wydzielania melatoniny w ciemności – DLMO (ang. dim light melatonin onset) oraz burzy hormonalnej typowej dla tego okresu rozwojowego. Stąd charakterystyczna, fizjologiczna skłonność nastolatków do obniżonego stanu czuwania w ciągu dnia. Z czasem, przy zachowaniu zasad higieny snu, wydzielanie melatoniny się stabilizuje i problem zanika. 

Jak powinno się spać?

Od lat wielu specjalistów zajmujących się kwestiami naszego dobowego rytmu snu i czuwania próbuje stworzyć listę zasad, które umożliwiają szybkie zaśnięcie oraz zdrowy, relaksujący sen. Dobrą wiadomością jest fakt, że wszystkie kłopoty występujące w tej materii można korygować lub leczyć, znając zasady higieny snu. Zebraliśmy te najważniejsze, opracowane przez specjalistów na przestrzeni ostatnich lat, oraz ogólne zalecenia z nich wynikające.

Kontrola impulsów Bootzina

Amerykański psycholog kliniczny Richard Bootzin wskazał przyczyny problemów z zasypianiem i opracował w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku zbiór zasad umożliwiających kontrolę tego procesu.

• Trzeba ograniczyć czas spędzany w łóżku na innych czynnościach niż spanie i seks.
• Jeśli nie można zasnąć przez 10-15 minut, nie należy pozostawać łóżku. Najlepiej przenieść się w inne miejsce aż do momentu, w którym poczuje się senność. Czynność tę należy powtarzać do skutku. Spać idzie się wyłącznie w chwili, kiedy jest się śpiącym. Nic na siłę!
• Ważne jest wstawanie zawsze o tej samej porze dnia – niezależnie od tego, o której się poszło spać.
• Lepiej nie podsypiać w ciągu dnia.

Higiena snu – zasady ogólne

• Aktywność fizyczna – rozumiana jako regularny wysiłek fizyczny poprawiający kondycję naszego organizmu (nie mylić na przykład z przepracowaniem, opieką nad dziećmi etc.). To coś, co pomaga spać higienicznie i cieszyć się dobrym, „kalorycznym” snem, ale uwaga – nie należy planować treningów tuż przed spaniem.
• Komfortowe warunki spania – bez nich nie można w zasadzie mówić o wysypianiu się. Dotyczą wyboru odpowiedniego materaca ze stelażem, zapewniających fizjologiczne ułożenie ciała w czasie snu, ale również poduszki dającej prawidłowe podparcie głowy oraz kołdry i pościeli zapewniających prawidłowy komfort cieplny.
• Wieczorne rytuały – powtarzalność czynności przed snem sprzyja wyciszeniu organizmu i wypoczynkowi. Może to być ciepła kąpiel, wieczorna herbata, przyjemna lektura, chwila dla siebie… Wszystkie spokojne czynności, które są regularnie powtarzane i utrwalone sprzyjają szybkiemu i zdrowemu zapadaniu w sen.
• Brak drzemek w ciągu dnia – z powodów oczywistych posypianie za dnia zmniejsza uczucie senności wieczorem, a co za tym idzie utrudnia zaśnięcie. O ile można, lepiej unikać drzemek.
• „Punktualność” – w szczególności dotycząca godziny zasypiania i wstawania. To jedna z podstawowych zasad higieny snu. Powinno się kłaść spać (i wstawać) o podobnych porach, a jeżeli zdarza się jakaś nieprzespana noc, trzeba koniecznie unikać jej odsypiania następnego dnia, bo to prowadzi do rozregulowania naszego cyklu dobowego.
• Prawidłowe odżywianie – w tym przypadku chodzi przede wszystkim o kolację. Ostatni w ciągu dnia, lekki posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 2 godziny przed snem. Ogranicza się w tym czasie również wszelkie używki!
• Brak presji – zasypiając, nie wolno zerkać na zegar. Najlepiej w ogóle pozbyć się go z sypialni, aby nie denerwować się z powodu traconego czasu, gdy trudno usnąć.
• Odpowiednie oświetlenie – tuż przed zaśnięciem niewskazane jest przebywanie w pomieszczeniach z dużym natężeniem światła w jaskrawych, zimnych barwach. To może zmylić organizm, co do pory dnia i znacząco utrudniać sen. Przydaje się także zasunięcie rolet, zasłon czy żaluzji, aby ograniczyć dopływ światła (na przykład ulicznej latarni), ale i dźwięków z zewnątrz, które mogą przeszkadzać w zaśnięciu.

Higiena snu u dziecka i nastolatków obejmuje dodatkowo samodzielne zasypianie (bez obecności rodzica) oraz ograniczenie czasu korzystania z urządzeń emitujących spektrum światła niebieskiego: smartfony, tablety, komputery czy telewizory. Wszystkie zmiany mające na celu ułatwienie zasypiania i poprawę jakości snu trudno zastosować od razu, ale warto stopniowo wprowadzić je w życie, ponieważ utrwalone, prawidłowe nawyki mają duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.