Terapia snu – na czym polega i jak przebiega?

Na trudności z zasypianiem skarży się coraz więcej osób. O ile okazjonalne problemy ze snem mogą dotknąć każdego, to jednak w przypadku zdiagnozowanej bezsenności konieczne może być zastosowanie odpowiedniego leczenia. Na czym polega terapia snu i co możesz zrobić we własnym zakresie, by walczyć z bezsennością?

Kiedy trudności z zasypianiem oznaczają bezsenność?

Badania Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu wskazują, że na przewlekłą bezsenność cierpi ok. 10% populacji, a bezsenność okresowa dotyka 35% dorosłych. Nawet co drugi Polak skarży się na kłopoty z zasypianiem! Czy jednak kilka bezsennych nocy lub problemy z zaśnięciem w stresującym momencie życia to już bezsenność? Kiedy trudności z zasypianiem powinny cię zaniepokoić?

Diagnoza bezsenności

Bezsenność zdefiniować można jako sytuację, w której sen trwa zbyt krótko w stosunku do potrzeb organizmu, co prowadzi do pogorszonego funkcjonowania w ciągu dnia. Może objawiać się zarówno poprzez trudności z zasypianiem, jak i utrzymaniem snu lub z przedwczesnym przebudzaniem. Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 podaje następujące kryteria bezsenności:

• trudności z zaśnięciem i/lub utrzymaniem snu lub sen nieprzynoszący wypoczynku,
• objawy występują przez okres dłuższy niż miesiąc i co najmniej 3 razy w tygodniu,
• objawy negatywnie wpływają na codzienne funkcjonowanie (np. problemy z koncentracją, złe samopoczucie, drażliwość, obniżenie efektywności) lub powodują znaczne cierpienie.

Jeśli zatem nie możesz zasnąć, bo denerwujesz się ważnymi wydarzeniami życiowymi lub raz w miesiącu zdarza ci się spać o wiele gorzej, nie jest to jeszcze powód do niepokoju. Jeżeli jednak kłopoty z zasypianiem mają wpływ na twoje życie rodzinne lub zawodowe, warto skonsultować się z lekarzem. Podstawą do diagnozy bezsenności jej wywiad przeprowadzony przez lekarza oraz analiza prowadzonego przez pacjenta „dzienniczka snu”. W przypadku podejrzenia innych zaburzeń snu zaleca się przeprowadzenie dodatkowych badań laboratoryjnych i elektrofizjologicznych (np. polisomnografia).

Jakie są powody bezsenności?

Ostra postać bezsenności wiąże się zwykle z konkretnym, stresującym wydarzeniem (podróż, przeprowadzka, zmiana pracy); może zmienić się ona w postać przewlekłą w przypadku osób o specyficznym typie osobowości (np. osobowość neurotyczna) lub charakteryzujących się nadmierną aktywnością współczulnego układu nerwowego. Duże znaczenie ma także wykształcenie niewłaściwych wzorców radzenia sobie z bezsennością. Nieprzestrzeganie higieny snu, nadużywanie leków nasennych, drzemki w ciągu dnia czy sięganie po alkohol to najczęstsze powody bezsenności.

Więcej na temat bezsenności w naszym artykule Problemy ze snem – symptomy przewlekłej bezsenności.

Bezsenność – jak leczyć?

Leczenie bezsenności może obejmować zarówno farmakologiczne, jak i niefarmakologiczne metody. Bezsenność jest zagadnieniem złożonym, dlatego terapia snu powinna być zindywidualizowana – niektóre osoby nie chcą sięgać po środki farmakologiczne, inne niechętnie decydują się na terapię poznawczą. Przy leczeniu bezsenności ogromne znaczenie ma także przyczyna występowania trudności z zasypianiem: inaczej przebiega terapia snuu starszej, chorującej przewlekle osoby, a inaczej u młodej mamy cierpiącej na bezsenność. Jak leczyć to zaburzenie snu?

Terapia snu – na czym polega?

Terapią zalecaną w przypadku problemów ze snem jest poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I), prowadzona przez psychoterapeutę. Podstawowymi metodami tej terapii są:

• edukacja z zakresu higieny snu – poznanie i wdrożenie w życie zaleceń promujących sen; już samo zastosowanie się do zasad higieny snu u wielu osób przynosi znaczącą poprawę;
• kontrola bodźców – metoda, która łączy się z zasadami higieny snu; polega na przestrzeganiu stałych godzin wstawania, unikaniu drzemek w ciągu dnia oraz jakichkolwiek aktywności poza snem i seksem w sypialni;
• restrykcja snu – polega na dopasowaniu czasu spędzanego w łóżku do czasu snu; na podstawie dzienniczka snu rozpisuje się wówczas godziny kładzenia się i wstawania z łóżka;
• techniki relaksacyjne, np. progresywna relaksacja mięśni – pozwalają na zmniejszenie napięcia mięśniowego i lękowego oraz poprawę samopoczucia;
• psychoedukacja, restrukturyzacja poznawcza, praca nad uważnością i inne techniki terapii poznawczej – za ich pomocą modyfikuje się dysfunkcjonalne przekonania związane ze snem, by zapobiec nawrotom bezsenności.

Jeśli terapia snu nie przynosi pożądanych efektów, lekarz może zadecydować o konieczności zastosowania środków farmakologicznych (benzodiazepiny, leki przeciwdepresyjne o działaniu sedatywnym). W niektórych przypadkach najskuteczniejsze jest połączenie tych metod.

Bezsenność – co możesz zrobić samodzielnie?

Warto stosować się do zaleceń higieny snu niezależnie od problemów z zasypianiem. Przyjrzyj się swojej sypialni i sprawdź, czy jest w niej optymalna temperatura oraz czy masz odpowiednio dobrany materac – nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że problemy z zaśnięciem może powodować zbyt twardy lub zbyt miękki materac. Unikaj silnego światła i pobudzających aktywności wieczorem; odłóż telefon, wyłącz telewizor, zamiast tego sięgnij po książkę. Postaraj się także codziennie wstawać o tej samej porze i prowadzić regularny tryb życia – różnicę zauważysz natychmiast!