Ile powinna trwać drzemka

Spanie w dzień jest bardziej powszechne, niż się wydaje. Sypiają tak najmłodsze dzieci, którym niezbędne jest nawet kilkanaście godzin snu na dobę, a także seniorzy, którzy w większości po prostu lubią sobie ucinać drzemki w ciągu dnia. Pozostali często też jej potrzebują – na przykład w pracy, aby się szybko zregenerować, gdy między godziną 14.00 a 16.00 dopada ich senność. Ile powinna trwać drzemka, która w takiej sytuacji skutecznie stawia na nogi, a ile inne rodzaje drzemek?

Długość drzemki zależy przede wszystkim od celu, jaki chce się dzięki niej osiągnąć (pobudzenie organizmu, uzupełnienie niedoboru snu, utrwalenie nabytej wiedzy, względy zdrowotne etc.), a także od czasu, jakim się dysponuje i warunków, które można sobie stworzyć do drzemania.

Power nap, czyli idealna drzemka energetyczna w pracy

Szybka regeneracja poprzez popołudniową drzemkę w miejscu pracy powoli staje się standardem w nowoczesnych firmach w Polsce. Pracodawcy zdając sobie sprawę z korzyści, jakie przynosi taki charakter przerwy dla pracownika (poprawa samopoczucia, a tym samym efektywności), sami zachęcają do tzw. nap time w biurach, oddając podwładnym do dyspozycji specjalnie przygotowane w tym celu strefy relaksu. Google, PwC, Cisco, Nike to tylko niektóre przykłady znanych marek oferujących takie możliwości już od wielu lat. Jak rzecz wygląda w praktyce?

Ile powinna trwać drzemka w pracy

Idealna drzemka w takiej sytuacji, która nie zajmuje wiele czasu, a daje duży zastrzyk energii, powinna trwać od 5-10 do maksymalnie 20-25 minut. Zakres ten nie jest oczywiście przypadkowy ani też narzucany przez pracodawcę czy ograniczany przez jakiekolwiek przepisy BHP. Zależy on od fizjologii snu. Drzemanie w czasie krótszym niż 5 minut nie stawia na nogi (lub stawia tylko na chwilę), natomiast spanie dłuższe niż przez 25 minut grozi tym, że wejdzie się w głębsze fazy snu, a to oznacza znacznie trudniejszy „powrót do rzeczywistości” i efekt odwrotny do spodziewanego. Zamiast dawki energii na kilka godzin, zyskuje się… apatię i rozleniwienie.

Jak powinna wyglądać idealna drzemka

Aby tak szybka regeneracja organizmu była możliwa, potrzebne są sprzyjające drzemce warunki: wygodne, odosobnione miejsce, cisza, przyciemnienie światła, dobra cyrkulacja powietrza w pomieszczeniu. W niektórych firmach są pokoje do drzemania – z kanapami, hamakami albo nawet specjalnymi kapsułami regeneracyjnymi. Trzeba koniecznie pamiętać, aby zapewnić sobie budzenie w ramach wspomnianego zakresu czasowego 5-25 minut i pod żadnym pozorem nie przedłużać spania. Dla wzmocnienia efektu drzemki energetycznej tuż przed jej rozpoczęciem można wypić małą czarną. Kofeina zaczyna działać na organizm mniej więcej po pół godzinie. Zwykła power nap zamienia się w coffee nap, a to jeszcze lepsze pobudzenie.

Kiedy udać się na drzemkę w ciągu dnia

Pracownicy (i nie tylko oni) odczuwają naturalny spadek formy i senność po obiedzie – między godziną 14.00 a 16.00. Wybierając czas drzemki, warto to wziąć pod uwagę. Należy pamiętać również, aby nie drzemać wcześniej niż 6 godzin od momentu wstania z łóżka po nocnym śnie i nie później niż 4 godziny przed planowanym pójściem spać. Najlepsze efekty dają drzemki stosowane regularnie, o tej samej porze dnia.

Ile powinny trwać drzemki innego rodzaju

W trudnych okolicznościach, gdy dopada nagła senność nie do opanowania, a nie można sobie pozwolić na 20-minutowy odpoczynek (jak przy power nap), bo jest się na przykład na wykładzie, w tramwaju, w poczekalni u lekarza itp., warto zrobić sobie mikrodrzemkę przez 3 do 5 minut, którą można uskutecznić nawet na siedząco, opierając tylko wygodnie o coś głowę. Nie dodaje ona energii na długo, ale pozwala opanować na pewien czas silne uczucie senności. Jeśli jest czas i odpowiednie warunki, można pokusić się o długą drzemkę, obejmującą cały cykl snu, czyli mniej więcej 90 do 100 minut. Jej zaletą jest przede wszystkim to, że poza odpoczynkiem, regeneracją organizmu, uzupełnieniem ewentualnych niedoborów snu, zapewnia także pewną systematyzację i utrwalenie zdobytych wcześniej informacji. Dobrze więc robić tego typu drzemki (po 90 lub wielokrotność 90 minut) na przykład podczas nauki do egzaminu. Niektórym osobom taki polifazowy sen (zamiast jednego długiego snu nocnego) odpowiada, bo sprawdza się przy nieregularnym trybie życia, pracy zmianowej i w wielu innych sytuacjach.

Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa

Choć spanie w dzień ma swoich przeciwników, nauka udowadnia, że drzemka może być prawdziwie dobroczynna dla zdrowia. Dodaje energii w ciągu dnia i polepsza ogólne samopoczucie. Może wpłynąć na poprawę pamięci i koncentracji, zwiększenie kreatywności, usprawnienie logicznego myślenia, a także zregenerować ciało. Ponadto redukuje stres, obniża ciśnienie krwi, stymuluje pracę serca i poprawia ukrwienie mózgu.

***

Znanymi fanami i praktykami drzemek w ciągu dnia byli m.in. Churchill, Edison, Napoleon, Leonardo Da Vinci czy Salvador Dali. Współcześni wielcy tego świata również od nich nie stronią, a w wielu krajach od kilku lat obchodzi się nawet święto temu poświęcone – Światowy Dzień Drzemki w Pracy.

Zdrowy Sen

Jako ekspert w dziedzinie zdrowego snu, doskonale zdaję sobie sprawę, że odpowiednia regeneracja organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Na blogu dzielę się sprawdzonymi metodami na poprawę jakości snu, które pomogą Ci efektywniej funkcjonować każdego dnia. Omawiam zagadnienia związane z higieną snu, technikami relaksacyjnymi, a także doradzam w zakresie wyboru odpowiednich materacy, poduszek i akcesoriów sypialnianych. Moim celem jest wspieranie budowy zdrowych nawyków, które realnie poprawią komfort Twojego snu.

Lepszy sen to lepsze życie!