Koszmar – dlaczego się śni i jak się go pozbyć?

Przeciętny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia: nic zatem dziwnego, że sen odgrywa ważną rolę w naszym życiu. Marzenia senne fascynują artystów, psychologów i lekarzy –  od zarania dziejów próbują oni odpowiedzieć na wiele pytań związanych ze snem. Po co nam sny i jak interpretować marzenia senne? Czemu niektórzy nie pamiętają swoich snów, a inni są w stanie odtworzyć wszystkie szczegóły? Coraz więcej wiemy na temat nie tylko fizjologii, ale również psychologii snu. O ile przyjemne sny sprawiają, że budzimy się z uśmiechem, o tyle nocny koszmar potrafi wyprowadzić z równowagi każdego. Jak powstają koszmary senne? Co zrobić, gdy codzienne sny zamiast wytchnienia przynoszą nam dodatkowy stres?

Jak powstają codzienne sny?

Marzenia senne mogą przybierać różne formy: choć ich treści mają podłoże neurobiologiczne, to często zawierają także elementy indywidualnych cech i doświadczeń śniącego. Znaczeniem snów od strony psychologicznej jako pierwszy zainteresował się Freud. Twórca psychoanalizy uważał sny za manifestację niezrealizowanych popędów i wewnętrznych konfliktów psychicznych oraz przejaw niewyrażonego popędu seksualnego. Poprzez analizę snów pacjentów starano się dotrzeć do ich podświadomości.

W latach 70 XX wieku, w opozycji do teorii Freuda, powstała teoria aktywacji – syntezy Hobsona i McCarleya. Zgodnie z jej założeniami codzienne sny powstają w wyniku spontanicznych aktywności w obszarze mostu, czyli części pnia mózgu. Prowadzą one do pobudzenia niektórych partii kory mózgowej, a ta z kolei łączy przypadkowe sygnały ze sobą i stara się stworzyć sensowną całość ze zniekształconych i zupełnie losowych informacji.

Najnowsze badania z zakresu neurobiologii poznawczej dowodzą, że marzenia senne to formy spontanicznej aktywności poznawczej mózgu podczas ograniczonego dopływu bodźców sensorycznych z zewnątrz. Składają się na nią przede wszystkimprocesy przetwarzania śladów pamięciowych oraz wielokrotne powtarzanie przeżywanych ostatnio doświadczeń. Marzenia senne najczęściej pojawiają się w fazie snu REM, czyli co ok. 90 minut. Dlaczego jednak niektóre sny zmieniają się w koszmary senne?

Koszmary senne – skąd się biorą?

Koszmary senne, czyli przerażające sny o treści związanej przede wszystkim z zagrożeniem życia i niebezpieczeństwem, niosącej jednoznacznie negatywne emocje dotykają w zasadzie każdego: Amerykańska Akademia Medycyny Snu szacuje, że przytrafią się one nawet 86% dorosłych osób. Koszmary zalicza się do parasomnii – zaburzeń snu związanych ze snem REM. Powtarzające się koszmary senne, zdaniem badaczy, są odzwierciedleniem doświadczeń, stresów oraz odczuwanych na jawie emocji. Dokładny mechanizm ich powstawania nie jest jeszcze poznany; wiemy natomiast, jakie mogą być przyczyny tego, dlaczego śnią się koszmary.

Do najważniejszych należą: PTSD, czyli zaburzenie stresowe pourazowe (koszmary senne stanowią jedno z kryteriów rozpoznania), przewlekły stres, zaburzenia depresyjne i lękowe, nadużywanie substancji psychoaktywnych i zażywanie niektórych leków (m.in. obniżających nadciśnienie lub antydepresantów), a także bezdech senny. Nieodpowiednia higiena snu także może być powodem nieprzyjemnych marzeń sennych.

Koszmar senny prowadzi do wyrzutu kortyzolu, czyli hormonu stresu; osoby dręczone często przez koszmary mają trudności z ponownym zaśnięciem, mogą cierpieć na zaburzenia koncentracji oraz zmagać się z rozmaitymi zaburzeniami – zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Co zrobić, żeby nie śniły się koszmary?

Męczące sny co noc – jak walczyć z koszmarami?

Koszmar pojawiający się przed ważnym wydarzeniem życiowym czy podczas stresującego okresu w pracy powoduje zwykle, że po prostu śpimy tej nocy nieco gorzej. Jeśli jednak męczące sny co noc stają się uciążliwe, a ich skutki uniemożliwiają normalne, codzienne funkcjonowanie, nie należy tego bagatelizować. Co możemy zrobić? Kluczową kwestią jest przede wszystkim postawienie diagnozy: zupełnie inaczej postępuje się bowiem w przypadku nieprawidłowości związanych ze stresem pourazowym, zażywaniem leków czy zaburzeniami depresyjnymi.

Prawidłowa higiena snu

Wprowadzenie dobrych zwyczajów wspomagających zdrowy sen może ograniczyć pojawianie się koszmarów sennych. Już w starożytności wskazywano na związek posiłków zjadanych przed snem i nocnych koszmarów, a najnowsze badania potwierdzają: osoby spożywające przed snem tłuste, ciężkostrawne potrawy skarżyły się na nieprzyjemne sny. Podobny efekt zgłaszali także badani, którzy zjedli… czekoladowe ciasteczka. Ogromne znaczenie ma też wyposażenie sypialni – zobacz, jak urządzić ją w taki sposób, by zapewnić sobie komfortowy sen. Niewygodna kanapa czy stary, wysłużony materac także mogą mieć wpływ na pojawienie nieprzyjemnych snów – zadbaj więc o to, by łóżko było wygodne i dopasowane do twoich potrzeb

Leczenie terapeutyczne koszmarów sennych

W psychoterapii koszmarów sennych najczęściej stosuje się podejście poznawczo-behawioralne oraz psychodynamiczne.

W tym pierwszym przypadku skupiamy się przede wszystkim na powiązaniach między myślami, emocjami i zachowaniami. Technikami stosowanymi do walki z koszmarami sennymi są głównie: desensytyzacja, terapia samoekspozycyjna, relaksacja oraz IRT – technika próby wyobrażeniowej, polegająca na zmianie scenariusza koszmaru sennego.

Z kolei w podejściu psychodynamicznym celem terapii nie jest usunięcie koszmarów, ale ich przyczyn – analiza serii snów może pomóc w dotarciu do sedna problemu; nocne koszmary mogą sygnalizować głęboki uraz lub bolesne doświadczenia z przeszłości.

W przypadku nawracających koszmarów sennych warto zgłosić się po pomoc do internisty oraz psychologa, którzy pomogą w ustaleniu przyczyny problemu i zaproponują najlepsze rozwiązania.

Zdrowy Sen

Jako ekspert w dziedzinie zdrowego snu, doskonale zdaję sobie sprawę, że odpowiednia regeneracja organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Na blogu dzielę się sprawdzonymi metodami na poprawę jakości snu, które pomogą Ci efektywniej funkcjonować każdego dnia. Omawiam zagadnienia związane z higieną snu, technikami relaksacyjnymi, a także doradzam w zakresie wyboru odpowiednich materacy, poduszek i akcesoriów sypialnianych. Moim celem jest wspieranie budowy zdrowych nawyków, które realnie poprawią komfort Twojego snu.

Lepszy sen to lepsze życie!