Co zrobić, żeby mieć sny?

Funkcjonowanie ludzkiego mózgu to wciąż w dużej mierze zagadka. Jednym z ciekawszych jej aspektów jest sen. Czym on jest i dlaczego niektórzy pamiętają wszystko, o czym śnią, a inni są przekonani, że nic im się nie śni? Czy można coś zrobić, żeby mieć sny? Nauka odpowiada już na niektóre pytania, ale wiele wciąż jest w sferze domysłów.

Czym jest marzenie senne?

Sen pojawia się w fazie REM (sen paradoksalny), która charakteryzuje się m.in. szybkimi ruchami gałek ocznych oraz wysoką aktywnością mózgu – porównywalną do tej, która występuje na jawie. Nasz umysł znajduje się w fazie REM przez ok. 25% całkowitego czasu snu. Powtarza się ona co 90 minut, podczas gdy same marzenia senne trwają od kilku minut do pół godziny.

Chcąc odpowiedzieć na pytanie – co zrobić, żeby śnić w nocy, trzeba wiedzieć czym jest sen i jak działa mechanizm, dzięki któremu on powstaje. Nauka na razie nie daje rozstrzygających odpowiedzi, ale pojawiło się kilka hipotez.

Śnimy o naszych pragnieniach

Teoria stworzona ponad 100 lat temu przez Zygmunta Freuda. Według niego wszystkie marzenia senne (zarówno te pozytywne, jak i koszmary) powstają na podstawie naszych codziennych przeżyć i odzwierciedlają nieuświadomione popędy i pragnienia.

Dzięki snom leczymy traumy

W fazie REM neuroprzekaźniki stresu są mniej aktywne (nawet jeśli śni nam się koszmar). Dlatego część badaczy założyła, że sny są rodzajem terapii pozwalającej uwolnić się od traumatycznych przeżyć. Wracanie do nich we śnie z mniejszą dawką stresu umożliwia „przepracowanie” problemów w zdrowszy sposób.

„Przesypiamy się” z problemem

Często instynktownie stosowana metoda – nie tylko ze względu na odpoczynek po próbie znalezienia rozwiązania nurtujących nas problemów. To również sposób na znajdowanie kreatywnych rozwiązań. W trakcie snu niczym nieograniczony mózg może tworzyć niezliczoną ilość scenariuszy dla danego problemu.

Mamy sny, żeby zapamiętać

Niektórzy badacze uznają marzenia senne za metodę porządkowania i zapamiętywania danych przez nasz mózg. Według tej teorii część procesów pamięciowych może zachodzić wyłącznie w trakcie snu, a sam fakt, że śnimy, jest potwierdzeniem tego działania.

Śnimy o czymś, aby zapomnieć

Teza oparta na neurobiologicznej teorii snu z 1983 r. – tzw. odwróconej nauce. Opisuje proces dezaktywacji niepotrzebnych połączeń nerwowych. Mózg ma ich ok. 10 000 bilionów i wciąż powstają nowe na skutek naszych działań i procesów myślowych. Według teorii odwróconej nauki, faza REM służy „przeglądowi” połączeń i pozbyciu się niepotrzebnych, które zakłócają najważniejsze myśli i procesy w stanie czuwania.

We śnie nasz mózg przechodzi w tryb „czuwania”

Koncepcja zakładająca, że nasz mózg potrzebuje ciągłej aktywności do prawidłowej pracy. W stanie czuwania stale dostarczane bodźce podtrzymują w mózgach procesy tworzenia pamięci długotrwałej. W trakcie snu dopływ bodźców zewnętrznych ustaje, więc uruchamiane są dane zmagazynowane w pamięci i pojawiające się w formie naszych snów. Proces ten stanowi oszczędniejszą formę podtrzymania pracy mózgu, który nie może się całkowicie wyłączyć na czas snu.

Nasze sny są rodzajem treningu

Nieprzyjemne sny o sytuacjach zagrażających, przerażających, a nawet skrajnych mogą być rodzajem self testu dla naszych pierwotnych instynktów (walcz – uciekaj). Dotyczy to również pozytywnych w odbiorze marzeń sennych, dzięki którym można umacniać więzi z osobami, które w tych snach się pojawiły (opowiadając im o tym, spotykając się etc.).

Co zrobić, żeby śnić?

Czemu nic mi się nie śni – zastanawiamy się czasami. To nieprawda. Sny miewamy wszyscy, ale nie wszyscy jesteśmy tego świadomi. International Lucid Dream Induction Study  (ILDIS) to największe dotychczas badanie przeprowadzone pod kierunkiem dr Denholma Aspy. Grupa badawcza 355 osób (kobiet i mężczyzn) testowała techniki świadomego snu, czyli takiego, w którym śniący jest świadomy, że śni, podczas gdy sen jeszcze się dzieje. Oto niektóre z nich…

Testowanie rzeczywistości – RT

Wielokrotne skupianie się na otaczającej rzeczywistości w ciągu dnia ma za zadanie wyrobienie nawyku, dzięki któremu uda się przenieść owo poczucie rzeczywistości do snu, by uświadamiać sobie, że się śni.

Z powrotem do łóżka – WBTB

Trzeba wybudzić się po 5 godzinach snu (niezbędne jest ustawienie budzika) i po krótkiej przerwie ponownie zasnąć, wprowadzając się tym samym w fazę REM – tym razem bardziej świadomie.

Mnemoniczna indukcja świadomych snów – MILD

Należy wybudzić się ze snu po 5 godzinach i wypowiedzieć w myślach zdanie „zapamiętam, że to sen”, „będę pamiętać, że śnię” lub podobne.

Świadomy sen inicjowany przez zmysły – SSILD

Tutaj również potrzebne jest wybudzenie się po 5 godzinach z koniecznością skupienia się na otaczającej rzeczywistości (konkretnych, pojedynczych przedmiotach wokół) przez ok. 20 sekund. Następnie zasypia się.

MILD + SSILD

Technika łącząca obydwie powyższe metody, polegająca na jednoczesnym skupieniu na otaczających przedmiotach i bezgłośnym wypowiedzeniu słów „pamiętam, że to sen” przed ponownym zaśnięciem. Końcowy rezultat badania pokazał, że największą skuteczność (porównywalną) osiągnęły techniki MILD i SSILD. Pozostałe metody nie dały pożądanych rezultatów. Sposobów na świadomy sen jest znacznie więcej. Opierają się często na sugestii lub medytacji czy kontroli oddechu.

Czemu nic mi się nie śni?

Jeszcze wiele pozostało do wyjaśnienia w kwestii naszych snów, jednak wiadomo, że niektórzy ludzie z łatwością zapamiętują swoje marzenia niemal każdej nocy, a inni nie pamiętają swoich snów. Zatem od czego zależą nasze sny? Kilka czynników ma na nie niebagatelny wpływ…

• Ilość snu – osobom, które skracają godziny snu lub permanentnie nie dosypiają, znacznie trudniej zapamiętać sen, ze względu na mniejszą jego ilość w fazie REM.

• Indywidualne predyspozycje – osoby o pewnych cechach charakteru znacznie łatwiej zapamiętują swoje sny; mowa o marzycielach, osobach często analizujących swoją psychikę i wnętrze, twórczych. Ludzie pragmatyczni (realiści) częściej deklarują, że nic im się nie śni.

• Silne emocje – stres, doświadczenie traumy czy silnych pozytywnych wydarzeń mogą sprawić, że pojawiające się marzenia senne są zapamiętywane.

Pomocny w zapamiętaniu snów może się okazać dziennik, który zawsze będzie w okolicy łóżka, aby można było szybko zapisać sen. Ważnym czynnikiem pozwalającym zapamiętać sen jest również obudzenie się w trakcie lub tuż po zakończeniu fazy REM (sen jest wtedy najpłytszy). Wiedząc, o której godzinie kładziemy się spać, można w miarę precyzyjnie ustawić sobie pobudkę na ten moment.

Powstaje pytanie – po co zadawać sobie tyle trudu, aby zapamiętać sen? No cóż, cytując Allana Hobsona z Harvard Medical School, można odpowiedzieć: „Świadome śnienie ma wielką wartość rozrywkową. To jak chodzenie do kina bez kupowania biletu”.

Zdrowy Sen

Jako ekspert w dziedzinie zdrowego snu, doskonale zdaję sobie sprawę, że odpowiednia regeneracja organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Na blogu dzielę się sprawdzonymi metodami na poprawę jakości snu, które pomogą Ci efektywniej funkcjonować każdego dnia. Omawiam zagadnienia związane z higieną snu, technikami relaksacyjnymi, a także doradzam w zakresie wyboru odpowiednich materacy, poduszek i akcesoriów sypialnianych. Moim celem jest wspieranie budowy zdrowych nawyków, które realnie poprawią komfort Twojego snu.

Lepszy sen to lepsze życie!