Ile powinno się spać?

Różnice w zapotrzebowaniu na sen u ludzi

Naukowcy od dawna spierają się na temat tego, ile snu potrzebuje człowiek i co jakiś czas zmieniają swoje oficjalne zalecenia. Kwestia jest tym trudniejsza, że nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. 6 godzin snu dla jednej osoby może być bowiem wystarczającą dawką odpoczynku nocnego, dla innej o wiele za małą. 8 godzin dla niektórych będzie porcją akurat, a dla innych już sporą przesadą. Najważniejsze jest to, żeby spać tyle, aby organizm się prawidłowo regenerował, a zapotrzebowanie to zmienia się zależnie od wieku, stanu zdrowia, a nawet płci czy pory roku… Zatem ile powinno się spać?

Po co w ogóle śpimy i dlaczego trzeba się wysypiać?

Sen jest człowiekowi niezbędny do prawidłowego działania organizmu, wpływając zarówno na jego kondycję fizyczną, jak i psychiczną. To taki rodzaj resetu, który porządkuje i reguluje działanie różnych układów, narządów i struktur w ciele. Kiedy śpimy stabilizuje się na przykład nasz układ odpornościowy, wyciszają się emocje, układają w pamięci doświadczenia, wiedza i wspomnienia. Mózg porządkuje wszystko, „decydując”, co zostanie zapamiętane, utrwalone, a co zapomniane. Zachodzą wtedy także procesy rozwojowe – dzieci rosną podczas snu, wszyscy utrwalamy nowo nabytą wiedzę, a nawet – podświadomie, rozwiązujemy problemy. Sen regeneruje ciało i umysł, ale musi to być sen dobrej jakości. Nie tylko jego długość ma znaczenie. Wyspanie się zależy bowiem nie tylko od liczby przespanych na dobę godzin, ale i od regularności czy głębokości snu.

Deficyt zdrowego snu może negatywnie wpływać na nasze krążenie i metabolizm. Choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie, otyłość i inne poważne schorzenia (włącznie z nowotworami) oraz dolegliwości psychiczne mogą się wtedy łatwiej rozwijać. Nie warto ryzykować. Jak pokazują niektóre badania, jakość i długość snu mogą mieć znaczący wpływ na długość życia. Okazuje się, że wypoczynek, który nie zapewnia nam regeneracji, zwiększa ryzyko wielu chorób o kilkanaście do nawet kilkudziesięciu procent. Co ciekawe, niekorzystnie działa zarówno zbyt krótkie, jak i zbyt długie spanie. Za zbyt krótkie uznaje się 6 godzin snu (lub mniej), ale nie jednorazowo, tylko w dłuższej perspektywie. Zbyt długo z kolei u dorosłego człowieka to 8 i więcej godzin. Trzeba jednak pamiętać, że wartości te są dość umowne. Śpimy bowiem średnio 4,5 – 10,5 godzin na dobę. Różnice w tym zakresie wynikają z naszych indywidualnych uwarunkowań.

Nasze zapotrzebowanie na sen zależnie od wieku

Zapotrzebowanie na sen u człowieka jest zróżnicowane zależnie od jego indywidualnych potrzeb, ale także od wieku. To, ile godzin się śpi (i ile powinno się spać) zmienia się drastycznie na różnych etapach życia. Na podstawie obserwacji i badań naukowcy opracowali kilka lat temu kolejne zalecenia (bo opinie na ten temat się zmieniają co jakiś czas) dotyczące tego, ile snu potrzeba człowiekowi… Poniżej obowiązujące obecnie zestawienie na ten temat, przygotowane przez National Sleep Foundation w 2015 roku.

• Noworodki (0 – 3 miesiące) 🡪 14 do 17 godzin snu na dobę (wcześniej było to 12 – 18).
• Niemowlęta (4 – 11 miesięcy) 🡪 12 do 15 godzin na dobę (wcześniej było 14 – 15).
• Dzieci (1 – 2 lata) 🡪 11 do 14 godzin (wcześniej 12 – 14).
• Przedszkolaki (3 – 5 lat) 🡪  10 do 13 godzin (wcześniej 11 – 13).
• Uczniowie (6 –13 lat) 🡪 9 do 11 godzin (wcześniej 10 – 11).
• Nastolatkowie (14  – 17 lat) 🡪 8 do 10 godzin (wcześniej 8,5 – 9,5)
• Młodzież (18 – 25 lat) 🡪 7 do 9 godzin (wcześniej ta kategoria wiekowa nie była wyodrębniona).
• Dorośli (26 – 64 lata) 🡪 7 do 9 godzin (poprzednio było tak samo).
• Seniorzy (65 i więcej lat) 🡪 7 do 8 godzin (wcześniej ta kategoria nie była wyodrębniona).*

Warto podkreślić, że z wiekiem człowieka wiąże się nie tylko różna liczba koniecznych godzin dobowego odpoczynku. Odpoczynek ten zależnie od tego, ile mamy lat, ma też różną „strukturę”. Najmłodsi śpią najdłużej i sen ten nie jest związany z rytmem okołodobowym. Inaczej też, niż na przykład u osób starszych, wygląda tu udział snu aktywnego (REM to wtedy mniej więcej połowa czasu). Z wiekiem zmniejsza się stopniowo zapotrzebowanie na sen, zmniejsza się też odpowiednio ilość snu REM, a także potrzeba spania w ciągu dnia. Młode osoby dorosłe śpią zazwyczaj snem monofazowym i mają tendencję do późnego kładzenia się spać i późniejszego wstawania. Ludzie starsi z kolei, między innymi z racji częstych wybudzeń w nocy, chętnie uskuteczniają drzemki w ciągu dnia i preferują wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie.

*Podane w powyższym zestawieniu zalecenia, co do liczby godzin snu w poszczególnych przedziałach wiekowych, obejmują łączny czas snu dobowego (liczba przespanych godzin w nocy plus czas ewentualnych drzemek dziennych).

Co jeszcze wpływa na to, jak długo trzeba spać?

Zastanawiasz się teraz pewnie, czy spełniasz przytoczone tu wymogi i czy jeśli nie mieścisz się w godzinowym zakresie snu dla swojego wieku, to bardzo źle? Od razu uspokajamy – niewielkie odstępstwa nie mają znaczenia. Niezbędna ilość snu to sprawa indywidualna, zależna nie tylko od metryki. Wpływa na nią także nasza dieta, stan zdrowia, emocje, fizjologia, płeć, a nawet pogoda. Osoby, które zdrowo się odżywiają i prowadzą regularny tryb życia, regenerują się szybciej (choć nie jest to oczywiście regułą). Kobiety statystycznie potrzebują trochę więcej snu niż mężczyźni. Sen wydłuża się nam, gdy jesteśmy chorzy i/lub przemęczeni. Jesienią i zimą wszyscy śpimy dłużej niż w okresie wiosenno-letnim itd.

Wielu specjalistów jest zdania, że nie warto przywiązywać się do „tabelek”, bo właściwa ilość snu to taka, która powoduje, że budzimy się wypoczęci i czujemy dobrze w ciągu dnia. A ile to godzin snu w twoim przypadku? Aby się dowiedzieć, ile godzin powinieneś spać, przeprowadź pewne doświadczenie…

Jeśli zazwyczaj wstajesz do pracy, na uczelnię czy do szkoły na przykład o godzinie 6.30, spróbuj powiedzmy przez tydzień zasypiać o tej samej porze, kładąc się spać codziennie o 23.00 – tak, aby zapewnić sobie 7,5 godziny snu (5 pełnych cykli). Jeżeli w tym czasie uda ci się budzić na chwilę przed tym, zanim zadzwoni twój budzik, oznacza to, że czas snu jest optymalny dla ciebie. Jeśli nie będziesz budzić się „przed budzikiem”, spróbuj wydłużyć nieco czas nocnego odpoczynku, kładąc się na przykład pół godziny wcześniej. Jeżeli po tej zmianie „wyprzedzisz” budzik – mamy to! Może się zdarzyć również tak, że kładąc się spać o 23.00, będziesz budzić się o wiele za wcześnie – na długo przed tym, zanim odezwie się budzik. W  takiej sytuacji możesz skrócić czas snu, ustalając – znowu metodą prób i błędów –  późniejszą godzinę kładzenia się spać.

Powodzenia w testach!

Zdrowy Sen

Jako ekspert w dziedzinie zdrowego snu, doskonale zdaję sobie sprawę, że odpowiednia regeneracja organizmu to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Na blogu dzielę się sprawdzonymi metodami na poprawę jakości snu, które pomogą Ci efektywniej funkcjonować każdego dnia. Omawiam zagadnienia związane z higieną snu, technikami relaksacyjnymi, a także doradzam w zakresie wyboru odpowiednich materacy, poduszek i akcesoriów sypialnianych. Moim celem jest wspieranie budowy zdrowych nawyków, które realnie poprawią komfort Twojego snu.

Lepszy sen to lepsze życie!